Da das Sportforum ja hoffnunglos leer ist, versuche ich es Mal mit einem Thread, auf dass er bei 0 Posts bleibt. x3

Nein ernsthaft: Trainingsplan, evtl. Ernährungsplan, Erfahrungen?

Auch wenn ich bei dem wahrscheinlichen Durchschnittsalter hier nicht von vielen Praktizierenden ausgehe, vllt. findet sich ja einer, der darüber reden möchte. x)

alle 3 tage ne einheit
am besten pyramidentraining von 70% der maxkraft bis 95% und wieder runter in mehreren stufen, is für muskelaufbau und maximalkraftsteigerung des beste.
direkt nachm training glucose- und eiweißhaltiges trinken zu sich nehmen, des steigert den trainingseffekt noch mal
erst ab nem alter von 15 oder so mit so scherzen anfangen, ansonsten ruiniert man sich alles
am besten unter professioneller anleitung
dehnung vorher ganz wichtig
nich einseitig trainieren, sondern auch immer den muskulären gegenspieler mittrainieren z.B. beim bizeps auch den trizeps trainieren, sonst gibts muskuläre dysbalancen


ja glaube des wären ma son paar eckdaten mit denen man ganz gut anfangen könnte

Was ist eigentlich das beste für die Ausdauer? Also wenn man vom Joggen die Schnauze voll hat? Schwimmen, vielleicht? :3

Radfahren und Schwimmen; beim Schwimmen kommt praktischerweise noch der Effekt hinzu, dass du je nach Technik die gesamte Rumpfmuskulatur trainierst - das ist beim Radfahren nicht der Fall. Am besten wäre natürlich, du wirst Triathlet, aber da müsstest du ja auch laufen.

Laufen langweilt einfach die Scheisse aus mir raus. D:

Kann man eigentlich sagen, wie effektiv für die Ausdauer welche Tätigkeit ist? Kennt da einer ne Tabelle oder sowas?

Also als sport ist mir Laufen lieber, obwohl ich komischerweiser nach kurzer zeit schmerzen im Bauch krieg, das ich mich ein wenig bücken und halten muss, hat das auch jemand? Das zieht ganz schön. Ansonsten schwere Sachen heben wie am Auto üben.

Kann man eigentlich sagen, wie effektiv für die Ausdauer welche Tätigkeit ist? Kennt da einer ne Tabelle oder sowas?

Kcal sind natürlich von deinem körperlichen Zustand abhängig. Fette Menschen verbrauchen bei gleicher Zeit mehr kcal. x)
Also nimm zu, dann kannst du schneller Kalorien verbrennen. ;D


Also wenn's um Kardio geht:
Treppen steigen > Laufen (Frei) > Laufen (Laufband) > Schwimmen > Radfahren (frei) > Radfahren (Gerät) > Stepper (Gerät).

Was ist eigentlich das beste für die Ausdauer? Also wenn man vom Joggen die Schnauze voll hat? Schwimmen, vielleicht? :3
Jo. Zügiges! Schwimmen wär zweite Wahl. (Wobei ich das jetzt nicht sonderlich spannender finde, als laufen ... und dann kommen auch noch Extrakosten für's Bad hinzu.)

Alles natürlich bei hoher Intensität. Nicht mit 1 km/h 'ne Treppe bezwingen. :)

Und wichtig: Lieber 1 Stunde alles geben, statt 3 Stunden mit halber Kraft rumrennen.
Es sei denn es geht einem speziell um Ausdauer auf Zeit.

Ich bin leider gar kein Kardiofan :/
Sollte ich aber mehr werden. Von Krafttraining allein nimmt man sogut wie nicht ab. Machen auch die Meisten so, haben dann 'soooo 'nen Bizeps und Rücken" und kippen nach 5 Metern um. :)
Bei mir wohl ähnlich. Jedenfalls die Sache mit der kleinen Ausdauer ... aber Kardio ist so beschissen langweilig. :(

alle 3 tage ne einheit
am besten pyramidentraining von 70% der maxkraft bis 95% und wieder runter in mehreren stufen, is für muskelaufbau und maximalkraftsteigerung des beste.
direkt nachm training glucose- und eiweißhaltiges trinken zu sich nehmen, des steigert den trainingseffekt noch mal
erst ab nem alter von 15 oder so mit so scherzen anfangen, ansonsten ruiniert man sich alles
am besten unter professioneller anleitung
dehnung vorher ganz wichtig
nich einseitig trainieren, sondern auch immer den muskulären gegenspieler mittrainieren z.B. beim bizeps auch den trizeps trainieren, sonst gibts muskuläre dysbalancen
ja glaube des wären ma son paar eckdaten mit denen man ganz gut anfangen könnte

Jo. Die brauch ich zwar nicht, aber falls jemand 'nen Einstieg sucht, nette Infos.
Pyramiden mach' ich. Aber nur weil mir Ausdauer (noch) recht egal ist.

Pyramiden -> Mehr Vaskularität. Mehr Kraft. Mehr Muskelaufbau. Mehr Muskelkater. x)

"Normal (Mehrmals gleiches Gewicht" -> Mehr Muskelausdauer. Mehr Definition.

Aber: Zum Abnehmen ist beides eher wenig geeignet. Kardio gehört eigentlich dazu. Schon allein, weil sich der Stoffwechsel nur bei beidem richtig umstellen kann. (Und das sage ich als rel. schlechtes Beispiel.)
Der kcal-Verbrauch beim trainieren ist recht lahm, aber dann kommt Verbrauch durch Nachbrennen und erhöhte Muskelmasse (die 24/7 versorgt werden muss) hinzu.

Jedenfalls die Sache mit der kleinen Ausdauer ... aber Kardio ist so beschissen langweilig.

Dann ab in einen Leichtathletikverein mit dir. ;) In der Gruppe trainiert es sich immer einfacher und unterhaltsamer.

Wie kommt es aber eigentlich dazu, dass „richtiges” Fahrradfahren effektiver ist als radeln auf dem Ergometer? Ich finde es beispielsweise wesentlich anstrengender, 10 Minuten auf dem Ergometer zu trainieren, als die 15-Minuten-Strecke von mir zu Hause bis zum Sportplatz zu fahren (wo es nur bergauf geht). Das Tempo ist in beiden Fällen nahezu gleich.

"Und wichtig: Lieber 1 Stunde alles geben, statt 3 Stunden mit halber Kraft rumrennen.
Es sei denn es geht einem speziell um Ausdauer auf Zeit."

Verstehe ich nicht.

Was wäre die Alternative? Ausdauer auf Augenblicke? o.ô

Es geht letzten Endes darum einen Thaiboxer 20 min lang ausweichen zu können. :P

Was wäre die Alternative? Ausdauer auf Augenblicke? o.ô
So'ne Wortklauberei. :P
Hab's nur für die Dummen ausführlicher genannt. :D

Ausdauer auf Geschwindigkeit. Dass dein Muskel es durchhält in 1 Minute 100 Wiederholungen zu schaffen ... oder so. x)

Es geht letzten Endes darum einen Thaiboxer 20 min lang ausweichen zu können. :P
Na dann. Koordinations- und Bewegungstraining. :P

Wie kommt es aber eigentlich dazu, dass „richtiges” Fahrradfahren effektiver ist als radeln auf dem Ergometer? Ich finde es beispielsweise wesentlich anstrengender, 10 Minuten auf dem Ergometer zu trainieren, als die 15-Minuten-Strecke von mir zu Hause bis zum Sportplatz zu fahren (wo es nur bergauf geht). Das Tempo ist in beiden Fällen nahezu gleich.
Soweit ich weiß aus dem gleichen Grund, wie beim Laufen: Ist anstrengender sich ständig an neue Begebenheiten anzupassen (anderer Untergrund, Steigung, Richtung wechseln, ausweichen etc.)

Dann ab in einen Leichtathletikverein mit dir. ;) In der Gruppe trainiert es sich immer einfacher und unterhaltsamer.
Hm ... Leichtathletik nicht gleich. Aber Vereine für Badminton oder so'n Zeug wären ein Anfang. Ist zwar Softkardio, aber ist auch Sport wenn man richtig spielt.
Hatte ich auch vor mir zu suchen, ziehe leider demnächst um, sonst hätte ich's mit 'nem Kumpel auch bei Rugby versucht. x3

"Na dann. Koordinations- und Bewegungstraining. :P"

Nix versteh. Bahnhof.

Nenne mir die benötigten Tätigkeiten, damm it! Koordination hab ich genug. Ich kann ja kämpfen. Es muss nur künstlich verlängert werden können. :D

Wenn es dir darum geht, deine Kondition vor allem im Kampfsport zu verbessern, wäre es doch eigentlich das gescheiteste, speziell den Kampfsport weiterzutrainieren. Ansonsten: Tauchen fiele mir noch ein, was ebenfalls der Ausdauer zugutekommen würde.

Hmmm... ne. Das ist lediglich die unmittelbar bevorstehende Herausforderung. Habe lauter sportliche Veranstaltungen vor mir. Kämpfe, Beachvolley, Basketball, etc...

Viele, viele Turniere und kaum Luft in der Lunge. o.ô


Ich bin momentan auf Joggen/Schwimmen. Aber eben. =(

Auf die Schnelle wirst du da sowieso nichts rausreißen können. Wenn du bisher regelmäßig Ausdauertraining betrieben hast, sind das ja schon mal keine schlechten Voraussetzungen für deine kommenden Wettkämpfe und für die nächste Saison musst du dir eben vornehmen, längerfristig mehr zu trainieren. Wenn dir Laufen zu langweilig ist, bleiben aber praktisch nur Schwimmen, Radfahren und Treppensteigen.

Tiwu hat alles gesagt. Du machst eigentlich schon alles, was man tun kann (außer Kampfsport, der wäre natürlich Top).
Intensität erhöhen, abwarten oder du hast deine genetische Grenze erreicht, aber dann würden nur noch böse illegale Mittelchen helfen. :P

Wenn's dir um Luft in der Lunge geht, mach Apnoetauchen. x)
Aber egal, was du tun würdest, auf die Schnelle kannst du eh nichts rausholen.

"Wenn du bisher regelmäßig Ausdauertraining betrieben hast"

Ja, seit bald zwei Wochen. :>


"Mehr trainieren, mehr trainieren..."

Ich hab nur begrenzt Freizeit, verflixt. :(
Ich will den Wirkungsgrad steigern. Diese 1-2 Stunden, die täglich geopfert werden, sollen effizienter werden. Als ich noch 3 Stunden täglich Sport machen konnte, war das kein Problem. o.ô

Na dann bleibt wohl wirklich nur noch Freitauchen übrig. ;)
Nur interessehalber: rauchst du? Ich kenne etliche, die sich über mangelnde Ausdauer beschweren, aber den Tag prinzipiell mit der Zigarette beginnen. :S

HEbt euch einen Bruch, dann babt ihr trainiert ;)

Ne. Noch nie im Leben geraucht.

Ich bin genetisch gesehen viel zu cool für gute Ausdauer. :3

Meine Mutter hat'nen Blutdruck, der für Frauen viel zu tief ist. Wenn sie morgens zu schnell aufsteht, wird ihr schwarz vor Augen.
...meiner ist sogar tiefer. Denke es hat eher damit was zu tun. ^^

Mein Blutdruck ist auch viel zu niedrig, dazu kommt bei mir noch belastungsbedingtes Asthma - trotzdem mach ich von 100m bis Halbmarathon alles mit. ;) Es ist wirklich nur eine Frage des Trainings.

Meiner ist viel zu hoch. :)

Jedenfalls war er das vor Beginn des Trainierens, seitdem nicht mehr geschaut.

Mal eine Frage zu Proteinshakes: Sollte man sie vor oder nach dem Training nehmen? Hier im Forum hab ich irgendwo „nach dem Training” gelesen, auf anderen Websites und auf der Produktverpackung steht „bis zu 2h vor dem Training”. Wäre schön, wenn mir jemand eine begründete Antwort geben könnte.

Ja. Beides ist möglich.

Dieses "bis zu 2 h vor dem Training" bedeutet, dass der späteste Zeitpunkt zum einnehmen 120 Min vor Beginn liegt.
Wenn du 10 Minuten vor dem Training einen Shake zu dir nimmst, dann ist dein Körper mit der Verwertung während dem Training beschäftigt.

Zum Training soll quasi alles "durch" sein. Man kann es zwar tun, aber man sollte ja auch nicht mit vollen Magen trainieren!

Nach dem Training, da da die Muskeln schnell Energie zur Regeneration benötigen.
Die kriegen sie auch durch Nahrung, aber bereits "vorverdautes" Eiweiß beschleunigt die Sache. (Am allerbesten ist Dextrose. Sofort ein Energieschub für den Körper.)

Je nach Intensität des Trainings, davor und danach. Alternativ vor'm zu Bett gehen. Also 1 - 3 pro Trainingstag.
Wobei ich nur noch 1 direkt nach dem Training nehme. Das sind bei mir 31 Gramm Pulver, nicht viel, aber eine gute Ergänzung. Den Rest an Eiweiß nehme ich durch die normale Nahrung auf.

Dankeschön!

Bisher hab ich auch immer einen Shake pro Tag genommen (mit der Milch ca. 35g Protein); an Tagen, an denen ich Leichtathletik trainiere zum Abendbrot und an Tagen, an denen ich Kraftsport betreibe unmittelbar nach dem Training - werde ich dann wohl auch so fortführen. Ich war mir nur nie so sicher, ob es vielleicht irgendeinen Vorteil bringt, das Zeug vor dem Training zu nehmen.

Btw, bei dem Satzbau könnte man vermuten, du bezeichnest Dextrose als Eiweiß - Dextrose ist aber nichts weiter als Traubenzucker. (Wobei ja dann aber trotzdem die Sache mit dem Energieschub noch stimmt.)

Ne, ne ... mir ist schon klar, dass Dextrose kein Eiweiß ist. XD
Ich nehm Dextro Energy ab und zu. :)

War eher als Steigerung gedacht. Eiweiß ist gut, aber noch besser ist simpler Zucker, der ultra schnell Energie liefert.

war das thema nicjht mal krafttraining so bis zum 2. post? ;)

so kurze ausführungen zu den ausdauergeschichten
was du vermutlich eher brauchst is schnelligkeitsausdauer bzw. kraftausdauer und die trainierst du mit laufen, schwimmen, tauchen, radfahren oder was weiß ich mit der herkömlichen methode einfach ma ne stunde lang machen absolut garnich! für sowas is nen intervalltraining des beste, sprich hohe schnelle belastund und relativ kurze pausen wechseln sich stetig ab. das ganze bringt dir dann, dass du nen paar minuten problemlos durchpowern kannst, dann innerhalb kürzester zeit( auch nur wenige minuten) wieder regenerierst und dann des ganze spielchen von vorne beginnen kann (is dann der optimalfall). also sprich du machst deinen kampf, hast dann bissl zeit bis zum nächsten und bist bis dahin wieder fit.
wenn du wirklich reine ausdauer trainieren wolltest, hätte dass zudem zur folge, dass du etwas lkangsamer werden würdest, denn es gibt nun mal muskelfasern für schnelligkeit und welche für ausdauer und bei nem richtigen reinem ausdauertraining werden halt nur die einen gefördert (weitere biologisch-sportwissenschaftliche ausführung enthalte ich mich hier mal^^) es wäre dann aber unbedingt über den umfang nicht die intensität zu regulieren, sprich länger laufen und nicht schneller.



so und nu noch mal arm hoch wer da noch voll und ganz durchblickt^^

hab mir das "powerbar eiweisspulver" gekauft..nimmt man das jetzt vor oder nach dem Training?

Das hatte Svartedauden doch hier erklärt. Entweder ausreichend lange vor dem Training oder unmittelbar nach dem Training. Das Zeug nach dem Training zu nehmen halte ich selbst aber für sinnvoller.

Alcatraz, kauf' dir beim nächsten Mal lieber was Ordentliches.

Also der Preis, den ich gefunden habe war:
700 g = 23,50 Euro? (3,35 für 100 Gramm.)
Das ist ein mieser und in Discountern üblicher Preis.

http://www.andro-shop.com/index.php?cl=details&;cnid=b766c0df9a8d6bee6c1fe1a539f448ca&anid=a6d801a5bf00d327841f5dd13ba5ae37&listtype=list&&|Whey gibt's für
2300 g = 44,90 Euro. (1,95 für 100 Gramm.)

Whey ist deutlich billiger und gleichwertig, wenn nicht sogar hochwertiger!

Verfolgt hier eigentlich noch Jemand Gewichtsabnahme neben dem Muskelaufbau?
Habe zu Beginn 88 gewogen, dann auf 91 zugelegt (Wasser und ein wenig Muskelmasse), danach mit einer AD (erst weit nach dem Training, da beim Training mit meiner normalen Ernährung sich Fettabnahme und Muskelaufbau ausglichen -> stetiges Gewicht) begonnen und bin inzwischen bei 82 kg.
D.h. bisher je Woche etwa 1kg abgenommen, das ist eine gesunde und moderate Geschwindigkeit, v.a. wenn man bedenkt, dass zur Fettreduktion zusätzlich noch (zwar langsam, aber!) Muskelmasse aufgebaut wird.
Ziel sind 75 Kg etwa, um danach wieder auf etwa 90 zu kommen (natürlich diesmal durch Muskelmasse und nicht fett. x) )
Wenn ich meine Wunschfettreduktion erreicht hab, geht's von Low Carb zu High Carb und es wird mächtig beim Trainingspensum zugelegt.

Sonst noch wer? TP?
Ich selbst mach einen 2er Split (In oberen und unteren Körperteil gesplittet.) / 3 - 4 TE die Woche mit je 4 Muskelgruppen und ein wenig Cardio (inzwischen wieder).

Mein (längerfristiges) Ziel sind auch 75kg, allerdings nicht von oben, sondern von unten. ;) Derzeit liege ich bei knapp 70kg (bei 183cm); seit Beginn des Krafttrainings (letztes Jahr Oktober) hab ich gut 5kg zugenommen.

Mein Trainingsplan sieht derzeit grob so aus:
Dienstag/Donnerstag/Samstag - Kraft-/Ausdauertraining im Miha-Zirkel
Montag/Mittwoch/Freitag - Leichtathletik
Dazu komme ich noch insgesamt auf ca. 100km/Woche mit dem Fahrrad.

Hm. Also man mag es kaum glauben, aber da hast du es wahrscheinlich schwerer als ich, wenn du so ein ektomorpher Typ bist. (Und ich finde das bist du, wenn du ohne irgendeinen Aufwand bei 183 70 kg wiegst.)

Mit einem ektomorphen Körperbau (Neigung zur Schlankheit) neigt man eben zu keinem Fettanbau, aber ebenso zu keinem Muskelaufbau.

Leute die einen endomorphen Körpertyp (Neigung zu Übergewicht) haben neigen zu gesteigerter Fettspeicherung, aber auch zu besserem Muskelaufbau.

Mesomorph wär natürlich super, d.h. dass man von natur aus zu erhöhten Muskelaufbau und Bestand neigt. Aber das haben die wenigsten Menschen.

Fette Leute haben wenigsten etwas, woraus Energie und Muskeln "generiert" werden können. Aber alles 'ne Sache von Einsatz und Disziplin, erst dann kommt die Genetik. :D

Die Einteilung in diese drei Somatotypen ist doch ohnehin wissenschaftlich überholt. ;) Zumindest gibt es keine Reintypen. Nach dem Schema würde ich mich selbst eher als ekto-mesomorphen Typ einschätzen - es ist ja nicht so, dass ich es so dermaßen schwer hätte, Muskelmasse aufzubauen: Ich muss nur auf ausreichendes Training und entsprechende Ernährung achten und das relativ intensive Ausdauertraining sorgt eben noch dafür, dass ich absolut keine Fettreserven habe. ^^ (Mein Körperfettgehalt liegt momentan bei 9%, was bei meiner sportlichen Betätigung aber normal ist.) Untergewicht hab ich laut BMI auch nicht, ich bin also insgesamt schon recht zufrieden.

Außerdem wog Bruce Lee bei 170cm auch nur 60kg und hatte jeden umgehauen. ;)

Jo. Ist natürlich überholt. Dennoch nett zur Orientierung.

Wüsste meinen Typ jedoch nicht. Keine Ahnung ob ich einfach nur endomorph bin, oder ob es an meinem schlechten Lebenswandel lag.

Anhand deines Profilbildes würde ich dich als meso-endomorphen Typ einschätzen, aber du müsstest ja selbst am besten wissen, wie schnell du Fett ansetzt bzw. Muskelmasse aufbaust. Angeblich soll ja jeder Mensch eine Mischung aus sogar allen drei Typen sein, aber dann wüsste ich gerne, wo ich bitteschön endomorph sein soll. ^^

Meso-endomorph klingt eigentlich recht sinnvoll. Da ich, bei der nicht ganz so gesunden Ernährung bis vor 1 Jahr, schnell fetter geworden bin, der Masseaufbau auch relativ schnell voran geht.

Jop. Also es gibt schon Leute, die passen sogar wunderbar in nur 1 Typ. So Kerle die 2 Meter sind, 60 kg wiegen und 5000 kcal am Tag zu sich nehmen, und auch Oberarme haben, wie ich 'nen Daumen. :D

Hey gut danke, so mache ich es jetzt auch, immer eine portion direkt nach dem Training...auf der Packung steht man soll das Zeug 3x am Tag nehmen, ich habe jetzt Urlaub aber wenn ich arbeite kann ich das nicht einhalten, ist warscheinlich nur für volle Trainingstage gemeint...
@Svartedauden: Jo danke, Whey gucke ich mir als nächstes mal an, hoffe das gibts auch in öffentlichen Läden z.B. Karstadt (?) ..

Hm. Ehrlich gesagt, habe ich's in einem "normalen" Laden noch nie gesehen.
Nur in speziellen Sportläden. Ich bestelle halt online.

Die einzigen Eiweißpräparate, die ich bisher im Laden (bei dm) gesehen habe und selbst auch kaufe, sind die von Layenberger, die ich persönlich auch empfehlen kann.

..oder man kauft sie direkt im Studio^^

Meiner Erfahrung nach sind sie dort verhältnismäßig teuer, da ja noch eine gewisse Gewinnspanne draufkommt. Sollten aber sowohl Preis als auch Qualität stimmen, würde natürlich nichts dagegen sprechen, direkt im Studio zu kaufen.

einfach joggen und hantel heben

Klar. Wenn man 'nen Armumfang von 100cm haben will und dazu im Vergleich den Körper eines Magersüchtigen. :D

10 Stunden Joggen pro Tag und 2 Stunden Biceps Curls am besten. Das ist Mal ein geiler Plan. x3

^^ ...auf der Packung steht man soll das Eiweiss 3x am Tag nehmen, also würd ich sagen vor dem Training und nach dem Training und wann noch?

Vor Training, nach Training, vor'm zu Bett gehen.
Aber wer das ernsthaft 3 Mal am Tag nimmt, dem ist nicht mehr zu helfen. Ist eigentlich nicht unbedingt nötig ...

ja meine ich auch, vor allem wenn ich nächste Woche wieder arbeite trainiere ich eh nicht mehr jeden tag...

Hab eine Frage. Traniere schon ernsthaft seit mehr als einem Jahr. Ist auch bemerkbar.
Hab jetzt aber gehört, dass die Muskeln (optisch) schneller Wachsen, wenn man mit weniger Gewicht, dafür längere Zeit pro Satz Trainert. Stimmt das?

Außerdem: Meine Oberarme sind ganz beachtlich gewachsen, aber meine Unterarme sind noch recht dünn im Vergleich. Wie kommt man an die Muskeln ran. Kennt jemand ne gute Übung?

Also: Eigentlich ist es meines Wissens genau umgekehrt.
- Viele Sätze & weniger Gewicht = Ausdauer, Definition
- Wenig Sätze & viel Gewicht = Masse/Volumen, Vaskularität, maximale Kraft

Also nein. Viele Sätze und wenig Gewicht lassen sie nicht schneller wachsen, sie werden nur besser definiert, d.h. man sieht sie besser. (Aber das wäre ja optisch "schneller wachsen" quasi.)
Wirklich schneller wachsen tun sie bei Wenig Sätze & viel Gewicht.

Ich mache Zweiteres durch Pyramidentraining. Funktioniert eigtl. ganz gut, finde ich.


Unterarme werden bei beinahe allem Armübungen mittrainiert. Übungen speziell für Unterarme:
Armstrecken
Beugen1
Beugen2
Heben
Strecken

Für die Unterarme würden sich diese beiden Übungen anbieten.

Dass der Muskelzuwachs bei längerem Training mit weniger Gewicht stärker wäre, ist mir neu. Optimal sind in der Regel drei bis fünf Sätze à acht bis zehn Wiederholungen bei einem Gewicht, mit dem es unmöglich wäre, nach dem letzten Satz noch weiterzutrainieren.

Wie sieht denn derzeit dein Trainingsplan aus?

Edit:
Bah, immer diese Zwischenposter. :S

Jo stimmt genau, Viel Gewicht/weniger Wiederholungen = Muskelaufbau, wenig Gewicht/mehrere Wiederholungen = Fettabbau des Körpers ...

Ich mag mein Pyramidentraining, das bringt Leistung, ist aber auch geeignet für Nicht-Profis.
1. Satz: 15 Wiederholungen mit sehr niedrigem Gewicht (aufwärmen)
2. Satz: 10 Wiederholungen "Mittleres Gewicht" Hier sollte man die 9/10 gut schaffen, aber sie sollte schon gut fordern.
3. Satz: 10 Wiederholungen +Gewicht erhöhen Hier sollte 9/10 gerade so noch mit aller letzter Kraft zu schaffen sein
4. Satz: 6 - 8 Wiederholungen + Gewicht erhöhen
5. Satz: 6 - 8 Wiederholungen + Gewicht erhöhen
"6. Satz:" So lange mit dem höchstem Gewicht machen, bis nur noch maximal 3 - 4 W. möglich sind. (Manchmal nur 1 Satz, manchmal 4 ... je nach körperlichem Zustand.)

Wenn ich bei einer Übung als "mittleres Gewicht" 35 kg habe, beginne ich mit 20 dann 35/40/45/50 (wenn ich 50 nicht hinbekomme, eben 35/40/40/45).

Wie viel Prozent des maximalen Gewichts nimmst du zum Aufwärmen, wie lang sind die Pausen zwischen den Sätzen und machst du die Pyramide nur bis zur Spitze und hörst dann auf oder machst du wieder runter bis zum geringsten Gewicht (also dann insgesamt 11 Sätze)?

Evtl. würde ich Pyramidentraining auch mal ausprobieren.

OK, Frage 1 schon beantwortet, du Hellseher... ^^

x3
Ich komm' dir immer zuvor. :>

Ich mache keine 11 Sätze. Ich klettere die Pyramide nur rauf quasi, noch runter würde ich gar nicht durchhalten, wäre dann ja auch nur mit Partner möglich, nach der Erschöpfung noch bis zum Muskelversagen weiterzumachen.

Ich höre nach dem 6 bzw. 9 Satz auf. Wobei 6-9 ja nur zwischen 3-6 Wiederholungen haben.

Pausen versuche ich zwischen 30 Sekunden und 1 Minute zu halten zwischen den Sätzen. Bei den späteren Sätzen können es auch Mal 90 - 120 Sekunden sein.

Nach 1 Minute: Muskeln zu 70% regeneriert.
Nach 3 Minuten: Muskeln zu 100% regeneriert.
Und wir wollen ja, dass alle Muskelstränge aktiviert werden, das geht aber nur wenn man den Muskel sich nicht vollkommen erholen lässt.

Das einzige, was ich nicht am PT mag ist, dass man Fortschritte schlechter sieht.
Trainiert man normal, dann macht man 5 Übungseinheiten mit ... was weiß ich ... 50 kg. Und dann erhöht man auf 55, weil 50 zu leicht sind.

Beim Pyramidentraining muss man aber nicht nur über 1 Gewicht hinauswachsen, sondern über 3.
Wenn man denkt "Och 35 sind mir zu leicht" und nimmt 40, dann schafft man die 55 am Ende vllt. nicht.
D.h., dass man alle Gewichte in irgendeiner Weise als "nicht mehr fordernd genug" wahrnehmen muss, um nicht rauszukommen aus dem System, weil man ja immer 3-4 Gewichte erhöht und nicht nur 1.

Aber ist jetzt auch keine große Sache.

OK, danke. Das werde ich morgen mal mit Bizeps-Curls ausprobieren.

Man wie viele Sätze macht ihr denn alle? Ich fange mit 35kg/14Whlg an, dann 40kg/12 Whlg, dann 45 kg/10 Whlg und wenn ich gut drauf bin noch 55kg / 6-8 Whlg ..da´nn so ähnlich auf der Schrägbank, dann Butterfly und dann wars das auch für die Brust ^^

Bis vor kurzem hatte ich den Fehler gemacht, zehn Sätze à zehn Wiederholungen bei relativ schneller Durchführung und mit viel zu langen Pausen zu machen - da gab’s so gut wie keine Fortschritte. Dann bin ich auf fünf Sätze à acht Wiederholungen umgestiegen und hab wirklich darauf geachtet, pro Wiederholung mindestens drei Sekunden zu benötigen; die Pausen habe ich auf zwei Minuten reduziert - der Fortschritt innerhalb einer Woche war enorm und jetzt brauche ich erstmal neue Gewichtsscheiben. Das große Geheimnis ist einfach nur, die Übungen so langsam wie möglich durchzuführen; die Anzahl der Sätze hängt dann eben von der Ausdauer ab.

Genau, durchschnittlich 3-4 Sätze a 8 Whlg und das Gewicht stätig steigern ...Auf einmal is mein Pulli so eng der mir vor nem Monat noch passte?? ^^

Kann mir jemand ein paar Übungen für Kurzhanteln nennen, mit denen man die Brustmuskulatur trainiert, aber keine Bank o.Ä. braucht? Bizeps, Trizeps und Schulter/oberer Rücken sind ja kein Problem, aber irgendwie hab ich noch nichts Brauchbares für die Brust gefunden.

Hm ... ich trainiere nicht mit Kurzhanteln , nur Bizepscurls, kp. Aber Bankdrücken mit KH vllt.?

Aber Trainingserfolge gefallen inzwischen:
in 6 Monaten:
- minus 12 Kg
- Blutdruck von 137:97 auf 118:75 gesunken.
- allgemein bessere Vitalität & Körpergefühl
- bei den meisten Übungen eine Kraftsteigerung um das 3-fache (Wobei das nichts Besonderes ist, wenn man bei 0 anfing), bei manchen um 5-6-fache
- Ausdauersteigerung

-> Donnerstag gibt's 'nen komplett neuen, individuellen (und wahrscheinlich für mich erst Mal total harten) Trainingsplan vom Personal Trainer. Bin gespannt. :)

Mit dem Krafttraining sollte man erst anfangen wenn man ausgewachsen ist, also mit ca 16, nur ein kleiner Rat.
Was auch viel bringt sind morgens und abends vorm schlafen 10 Liegestützen.

@ Svartedauden

Hm, Bankdrücken ohne Bank? Gibt’s dafür irgendeine praktikable Lösung? Wie gesagt, außer Kurzhanteln habe ich praktisch nichts - für eine Bank fehlen wir sowohl Platz als auch Geld.

@ Der stille Held

Zumindest mit gezieltem Muskelaufbau und Gewichtheben sollte man erst beginnen, wenn man ausgewachsen ist. Übungen zur allgemeinen Fitness sind auch in jungen Jahren kein Problem und ich glaube ohnehin, dass alle, die bis jetzt hier gepostet haben, schon längst volljährig sind. Liegestütze dienen ebenfalls lediglich dazu, fit zu bleiben und auch nur, wenn man sie richtig durchführt. Die meisten wissen eben leider nicht, wie man Liegestütze richtig macht. Nach einiger Zeit bringt es auch nur noch etwas, wenn man sich noch ein paar Gewichte auf den Buckel schnallt oder - wenn man auf Ausdauer geht - die Zahl der Wiederholungen erhöht.

Ich trainiere seit fast 4 Jahren mehr oder weniger regelmäßig und diszipliniert und kenn mich relativ gut aus. Trotzdem beschäftigt mich eine Frage.
Es ist ja allen bekannt dass für das optimale Ergebnis die Muskelregeneration extrem wichtig ist.

Nun, es ist ja so das Schauspieler im 6-Monate-Takt Filme drehen und je nach Rolle unterschiedlich fit sind. Für die eine Rolle sollen sie 10 Kilo zunehmen, für den nächsten Film sollen sie wieder unfassbar fit sein. Das man wenn man über Jahre hinweg trainiert schnell wieder in seine alte Form kommt weiß ich ja, aber was einige Schauspieler da rausreißen ist doch unnormal, klar die haben ihre persönlichen Trainer, Ernährungsberater und Köche.

In Interviews ließt man dann, das käme durch hartes Training und Eiweißshakes, mindestens 6 Stunden am Tag. JEDEN Tag. Nunja, ich hab gelernt dass bei Fitnesstraining weniger = mehr ist.
Die Muskeln müssen sich nunmal regenerieren, und da bringt es einen doch nicht weiter wenn man jeden Tag 6 Stunden trainiert. Nehmen wir den Brustmuskel. Um den optimal zu trainieren sollte man 2 Tage (mindestens) zwischen den Brusttrainingseinheiten pausieren und nicht länger als 2 Stunden trainieren ( Was weiß ich, vllt Bankdrücken Flachbank & Schrägbank, Butterfly / fliegende Bewegungen & Überzüge ) 4 Übungen mit jeweils 3-4 Sätzen und das alle 3 Tage. So hab ich das zumindest gelernt. Und selbst wenn ich jeden Muskel so trainiere hab ich nach 6 Monaten nicht das Ergebnis wie der Schauspieler mit seinem täglichen 6 Stundentraining.. Wie geht das? Das KANN doch gar nicht effektiv sein.. Das muss doch total contraproduktiv sein.. Wieso reißen die mit so einer scheinbar dämliche Trainingsmethode solche Ergebnisse raus und Leute wie wir brauchen 3 Jahre so auszusehen. Ok, ich kenn einige die haben wirklich einfach eine bessere genetik als ich und erzielen 3x so schnell wie ihre ergebnisse.. Aber es geht mir darum dass doch nicht jeder Schauspieler sone Supergenetik haben kann.. Ich weiß nicht ob ich euch deutlich machen konnte was ich meine^^
Es ist einfach die Tatsache das Schauspieler so schnell so üble Ergebnisse erzielen ( Masse & Definition ) aber in jedem Ratgeber was von Regeneration und 3x wöchentlich Pyramide steht^^

Naja so ganz trau ich den Filmemachern auch nicht.

Wer einen Film wie Avatar komplett animiert erstellen kann, kann auch mal ein Six-Pack n'bissel vergrößern oder retouschieren (ka wie man das richtig schreibt :/ )


BTW: ich ahb ne frage.
Optimales Bauchmuskeltrining besteht ja angeblich aus kurzen übungen von vllt 15-30 min pro tag und das 2-3 mal die woche, also ein recht gemütlich.

Ich mach momentan alle 2 tage:
Crunches
Sit Ups
und Beinheben im liegen (ich hab keine stange zum fetshalten um sie hängend zu machen)

Jetzt aber die frage, ich amch ja 8-12 wiederholungen bei jeder übung natürlich hör ich nicht bei 8 auf wenns brennt, sondern gib dann nochmal alles, aber was meint man eigentlich mit sätzen?

bedeuten 2 sätze mit 12 Whg(z.B. bei crunches)
12 Crunches
30 sekunden pause
12 crunches

ode rbedeutet das das ich 2 mal täglich 12 crunches und die restlichen übungen machen soll?

ATM mach ich ja zuerst 12, dann ne pause von ca.30 sek und versuch nochmals 12 zus schaffen, dann ne ca.60 sekundne pause und dann die nächste übung.

Mit Sätzen ist das genau so gemeint, wie du es zuerst erklärt hast, also mehrere Sätze direkt hintereinander. Würde man über den ganzen Tag verteilt mehrere Sätze machen (also z.B. früh und abends), wäre das eher kontraproduktiv. Die Muskeln brauchen schließlich eine Regenerationsphase - also lieber eine Trainingseinheit bis zum Umfallen, aber dafür eine ausgiebige Ruhephase.

Warum machst du eigentlich Sit-ups und Crunches? Sofern du die Bauchmuskulatur trainieren willst, sind Sit-ups absolut sinnlos, weil da viel mehr der Hüftbeuger angesprochen wird. Die Sit-up-Einheit kannst du also getrost durch eine weitere Crunches-Einheit ersetzen.

Und noch was: Wenn du kein Adonis bist, dann musst du wohl an 8% KFA rankommen, damit man definierte Bauchmuskeln wirklich gut sehen kann ... sind die Muskeln, die am schwersten zu definieren sind, da der Bauch der letzte Ort ist, der das Fett "freigibt".

Weil ein Sixpack hat auch der 400kg Kerl von Nebenan... nur sind 100cm Fett drüber.

Und wie Tiwu sagte ... Sit-Ups sind total sinnlose, wenn man ein Sixpack will. ;)

ich
bin: 15Jahre alt, (17.11.9)
hab 59 kg
und bin 1.72

Also übergewichtig bin ich nciht, nur nicht in form

KFA? Körper Fett Anteil?
Und wie kann man sowas berechnen bzw. senken?

Mein Dad hat mal online so ein teil gefunden allerdinsg brauchte man dafür so ein Caliper teil (ka was das eig ist) sowas haben wir aufjedenfall zuhause nciht...

Es gibt Waagen, die u.a. auch den Körperfettanteil berechnen und solche Gerät sind für zehn bis fünfzehn Euro zu haben. Senken kann man den KFA durch aerobes Training und eine fettarme, aber dafür eiweißreiche Ernährung (evtl. auch Low-Carb, bin mir hier aber nicht hunderprozentig sicher, weil ich mich damit nicht näher befasst habe). Bevor du eine Diät angehst, konsultierst du aber bitte deinen Hausarzt.

Ich hab dich jetzt mal angeschrieben ich dachte mir du kennst dich gut aus und wäre frohw enn du mir ein wenig unterstützung geben könnntest, also ein paar hilfreiche tipps usw.

Ich ernähre mich seit 4 Monaten Low-Carb. Wie auch ein würde sagen .... gutes Drittel ... der professionelleren Bodybuilder.

Low Carb ist die einzige Diät bei der man Fett verlieren kann und Muskeln aufbauen (nat. nicht so gut, wie bei anderen Ernährungsweisen, aber es geht zeitgleich!)
Denn:

Muskelaufbau ist nur möglich mit Kalorienüberschuss.
Fettabnahme ist nur möglich mit Kaloriendefizit.
Fettabnahme UND Muskelaufbau ist nur möglich, mit sich abwechselnden Defizit und Überschussphasen.
= Low Carb
= AD (anabole Diät, 5-2/6-1 Rythmus keine KH, dann fast nur.)

Bei High Carb kann man zwar besser Muskeln aufbauen, aber schlechter Fett abbauen.

Bei 'ner "nur wenig Essen" Diät, mit zu wenig Eiweiß, nimmt man ab, und das erste was man an Gewicht verliert ist Muskelmasse und Wasser.

Ich selbst ziehe jedenfalls LC nicht ewig durch, viele machen das ja lebenslang, da KH nicht essentiell sind und somit scheiß egal zum überleben, aber ich bin absolut kein Fleischfan und da halte ich Low Carb nicht wirklich gut durch ...

Super FAQ dazu:
http://lowcarbforum.de/wbb/index.php?page=Thread&;threadID=30757


Ich beispielsweise bin da so pedantisch und habe mir alle Werte in g ausgerechnet, die ich jeden Tag zu mir nehmen sollte. xD

Trainingsfreier Tag:
71-90g Fett
102-136g Eiweiß (Kann hier auch mehr werden.)
Max. 17g KH (Kann auch 0g sein)

Trainingstag:
85 - 103g Fett
124 - 156g Eiweiß
Max. 20g KH

Refeedtag(e):
65 - 129g Fett
49 - 110g Eiweiß
220 - 440g KH

(Wer zu viel Langeweile hat, könnte aus diesen Angaben die genaue Kcal, die ich eingeplant habe, errechnen. x) )

Eiweiß kann ich theoretisch auch 160g zu mir nehmen und es ist noch nichts Schlechtes, bevorzugt an Trainingstagen mehr Protein.
Am Refeedtag eben vor allem Kohlenhydrate (60%).

Warum der ganze Mist?
Weil ich es so erstmals geschafft habe abzunehmen und Bodybuilding eben nicht nur Krafttraining ist, genausowenig wie HipHop nur Rap ist.
Ich bedaure es, mich nocht nicht viel eher damit auseinander gesetzt zu haben. :)

Bei High Carb kann man zwar besser Muskeln aufbauen, aber schlechter Fett abbauen.

Das erklärt dann vielleicht auch, dass ich rund acht Kilogramm zugenommen habe, seitdem ich mich ovo-lacto-vegetarisch ernähre und in Sachen Sport seitdem alles viel besser klappt. Vorher hab ich praktisch jeden Tag Fleisch gegessen und als Vegetarier nimmt man ja i.d.R. sowieso mehr Kohlenhydrate zu sich als der durchschnittliche Omnivore - am Ende scheint das aber doch noch einen größeren Unterschied zu machen als ich gedacht hatte.

Bei mir gibt’s eh kein Fett, was abgebaut werden könnte; vielleicht probier’s ich irgendwann mal mit einer „richtigen” High-Carb-Diät.

Habe jetzt nach 4 Wochen wieder angefangen zu trainieren und irgendwas stimmt nicht. Bin nicht mehr auf dem Lv wie vorher und kann keinen klaren Gedanken fassen. Zum einen ist es die Arbeit und zum Anderen das private Leben, ginbts da irgend nen Trick das auszuschalten oder sich selbst zu motivieren?

Eiweiß nach dem Training. Es ist ja jedem bekannt das Eiweiß direkt nach dem Training und generell sowieso den Muskelaufbau förtert. Nach meinen Ernährungskenntnissen kann der Körper maximal 30g Eiweiß in ca 3 Stunden verarbeiten. Also macht ein 30g Proteinshake für mich den meisten Sinn. Ich bin aber der "Lieber mehr als weniger"-Typ und daher enthalten meine Proteinshakes inklu. Milch auch mal ca 50g Eiweiß, da nach meiner Kenntnis der Körper das Eiweiß welches er benötigt verwertet und den Rest ausscheidet.

Jetzt hab ich aber hier:

http://www.netzathleten.de/Sportmagazin/Sportler-Ernaehrung/Wie-viel-Eiweiss-braucht-man-nach-dem-Training/2725825095125140583/head?referrer=1038162169429509924

gelesen das 20g optimal sind. Es interessiert mich einfach mal eure Meinung, wieso sollten 20g optimaler sein als üppige 50g?

Hm ... ist eine gute Frage.
Ich nehme rund 35g auf, was = 50g Proteinshake auf 500 ml Wasser sind (da der ja nicht zu 100% aus Eiweiß besteht).

Also bei Fleisch oder was weiß ich für einer Eiweißquelle denke ich, dass das Bullshit ist, da das Zeug meist eh' länger als 3 h im Magen rumliegt, aber bei Proteinshakes bin ich mir da nicht sicher ... aber ich werde an den 35g nichts ändern.
Sollte eh' jeder für sich rausfinden, ich denke gerade direkt nach dem Training ist der Stoffwechsel beschleunigt und da kann auch Mal mehr rein.

@Alcatraz: LV?
Ernährung in der Zwischenzeit verändert?
Wieder angefangen? Nach wie langer Zeit und wie lange? Vielleicht hat sich dein Stoffwechsel noch nicht angepasst.
Selbstmotivation ist immer eine Sache ... da kommt es auf so viele Gegebenheiten an, die man wissen müsste, für Tipps ...

...also jetzt läufts wieder..war ne pure kopfsache denke ich...

Ich wollte mal fragen ob jemand mit HIT erfahrung. Ich trainiere jetzt schon sehr lange danach, und sicher mache ich fortschritte, mein ganzer Körper ist gestrafft und der Oberkörper wird auch breiter, aber ich habe das Gefühl, dass andere mit anderen Trainingsmethoden schneller zu dem ergebnis kommen.
Kann vielleicht jemand vergleichen und sagen bei welcher Methode Muskelaufbau ( nicht unbedingt Kraftaufbau) schneller vorran geht?

someone?

mh?

OK, ich versuch mal, dir zu helfen...

Dass andere scheinbar besser/erfolgreicher trainieren, muss nicht zwangsläufig an der Trainingsmethode liegen. Es kann auch sein, dass die anderen einen besseren Stoffwechsel als du haben, sich „sinnvoller” ernähren (evtl. sogar mit Hormonen o.ä. nachhelfen, wovon ich dir aber eher abraten würde), etc.

Welche Trainingsmethode für dich persönlich die beste ist, musst du selbst herausfinden. Wenn du jetzt schon seit ein paar Monaten HIT praktizierst, müsstest du eben für wenigstens zwei bis drei Monate auf eine andere Methode umsteigen und dann schauen, wo du deiner Einschätzung nach schneller Fortschritte gemacht hast.

hat schon jemand den mass gainer ausprobiert?

Den Mass Gainer? Welchen meinst du denn?

:D
"Mass Gainer" sind nur sinnvoll, wenn du kein guter Esser bist.
Viele (sogar nicht Mal ungesunde) Kalorien in hoher Dichte, auf wenig Masse.
Ansonsten: Lieber ein bisschen mehr essen (natürlich gesund).

Denke Weight Gainer sind das unnötigste Supplement (und ich finde jedes Supplement hat seinen Sinn, in Maßen, ansonsten)... es sei denn halt, man will wirklich lieber was reinkippen, statt etwas mehr zu essen. Soll ja Leute geben, die mögen es nicht zu essen.

Aber Aufbau mit 100g mehr Reis, als sonst, 200g mehr Pute und ein paar gesunden Ölen wäre optimal ... (so 500-1000 kcal Überschuss, muss jeder für sich rausfinden)

Aufbau mit 2 BigMacs extra geht natürlich auch ... nur baut man dann mit jedem Gramm Muskeln, 10 g Fett auf.

Sowas hat natürlich auch amüsante Auswirkungen. Da geben dann Leute damit an, sie haben 10 kg in 2 Monaten zugenommen!
Solche Atzen!

Aber "echte" trockene Magermasse kann man im Normallfall, wenn man kein absoluter Neuling ist, nur etwa 0,5 kg / Monat aufbauen.
Wenn man noch nie Sport macht und beginnt, dann geht es vllt. 'ne Zeit lang schneller, aber prinzipiell: All diese Angeber haben 7kg Fett, 2,5 kg Wasser und 0,5kg Muske


Achja:
Wenn euch die Kreativität für einen TP fehlt:
http://www.bambamscorner.com/training/bodybuilding-uebungen.html
Super Seite. Da findet Jeder was.

kennst du die seite muskelschmiede? klick dich da mal durch, da findest du viele nützliche tipps und auch trainingspläne!

Alternativ BBSzene-Forum.
Mag beide Communitys gerne.
Andro ist auch ganz nett.

Okay Leute, ich gebe mein Intensivtraing auf und möchte auf das klassische Volumentraining umsteigen.
Aber ich weiß nicht wie ich die Gewichte ändern sollen.
Ich trainiere ja mit recht hohem Gewicht und zwar so, dass nach 60-90 Sek. der Muskel komplett erschöpft ist.
Wie sollte ich am das Gewicht reduzieren und wie trainieren?

Vielen dank

Hm. Ein 1 Monate alter Post. Denke da ist keine Hilfe mehr von Nöten.
Ich verstehe nicht ganz ... 60-90 sek bis zur Erschöpfung?
Wieviele Wdh. in der Zeit ... oder Alles? 100 wdh. in 90 Sek?
Oder eine 90 Sek-Wdh.?

Entweder hohe Gewichte, wenig Wdh., wenig Sätze oder niedrige Gewichte, hohe Wdh-Anzahl und viele Sätze sind ja so die 2 gängigsten Ansätze im Volumentraining.

3x10 mit hohem Gewicht oder
5x15 mit akkuratem Gewicht
beispielsweise.

---

Nachdem ich zu undiszipliniert für's Diäten bin (zumindest jetzt, wo ich nicht mehr ganz so fett bin x3) und inzwischen das halbherzige Diäten Muskelaufbau UND Fettabbau verhindert, ich also auf der Stelle trete, habe ich jetzt mit Masseaufbau begonnen. x3

Dazu P.I.T.T. als angeblich voll dolles System für Hypertrophie und eben Eiweiß ohne Ende, mäßiger Kalorienüberschuss, dennoch darauf achten nicht nur Junkfood und ähnlichen Mist zu fressen. :)

P.I.T.T. urspr. 4 / Woche, möglichst wenig Kardio. Allerdings ist entweder das Training zu hart, oder die Muskelregeneration zu langsam, 4 / Woche ist unmöglich, da beweg ich keine 5 kg mehr. :> Also auf 3 Mal geändert.

P.I.T.T.
=
Das PITT-Force Trainingssystem ist ein von Karsten Pfützenreuter aus verschiedenen anderen Trainingsansätzen weiterentwickeltes und recht erfolgreich verbreitetes Trainingssystem, welches (fast) ausschließlich auf Einzelwiederholungen beruht und das Ziel der maximalen Hypertrophie verfolgt.

Dabei sollen sämtliche Wiederholungen des Satzes einzeln und mit kurzen lohnenden Pausen ausgeführt werden. Grundgedanke ist, soviel „schwere“ aber korrekt ausgeführte Wiederholungen wie möglich auszuführen. Karsten Pfützenreuter beschreibt in seinen Texten zu PITT-Force, damit etwas Unmögliches möglich machen zu wollen bzw. diesem Zustand möglichst nahe zu kommen, nämlich etwas möglichst schweres möglichst oft zu heben um möglichst hohe Spannungszustände auf die Muskulatur einwirken zu lassen, was letztlich der entscheidende Reiz für Muskelhypertrophie darstellen soll.


Warum nun dafür aber Einzelwiederholungen verwenden?
Durch die Einzelwiederholungen soll verhindert werden, dass der Muskel im Satz „erstickt“. Durch harte Kontraktionen schnürt sich die Muskulatur sozusagen von der Außenwelt ab. Es kommt zu einer behinderten Blutflussrate und zu einer übermäßigen Übersäuerung des Muskels durch starke Laktatbildung, welche aufgrund der verschlechterten Durchblutung während eines Satzes nicht abtransportiert werden kann. Durch zunehmende Laktatbelastung kommt es letztlich zu einem unausweichlichen Einbruch der Leistungsfähigkeit. Genau hier kommen dann die lohnenden Pausen ins Spiel. Während diesen Pausen wird die komplette Spannung vom Muskel genommen, woraufhin dieser wieder mit Blut versorgt werden kann. Dadurch kommt es zu einem teilweisen Abtransport angefallener Abfallstoffe wie z.B. Laktat und zu einer Neuversorgung der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem findet in diesen Pausen auch schon eine Regeneration der phosphagenen Speicher statt. Natürlich auch hier nur teilweise.
Die Pausenlänge ist hierbei so kurz wie möglich aber so lange wie nötig zu wählen, sollte aber 20 Sekunden nicht großartig überschreiten, da sonst der Sinn hinter dem Konzept der lohnenden Pause verfehlt wird.


Doch wie sieht das in der Praxis aus?
Ganz einfach. Man wähle eine Übung und ein Gewicht mit dem man 8-10 durchgehende Wiederholungen schafft. Nun macht man eine Wiederholung und legt anschließend das Gewicht ab. Am besten man lässt die Hantel für einen Augenblick komplett los. Dann erfolgt die zweite Wiederholung. Wieder Pause. Dieses Spiel setzt man solange fort, bis man 15-20 Gesamtwiederholungen geschafft hat oder die Pausen über 20 Sekunden hinaus verlängert werden müssten um eine weitere technisch saubere Wiederholung zu gewährleisten. Die Pausen sollten zu Begin des PITT-Satzes gering gehalten werden (3-5 Sekunden), müssen aber wohl mit zunehmender Satzdauer verlängert werden (bis zu 20 Sekunden). Das mag anfangs recht lang klingen, doch gerade bei schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben sind 20 Sekunden schneller um als man denkt.
Bei der Trainingsplangestaltung ist darauf zu achten, dass im Normalfall 1 PITT-Satz pro Muskelgruppe zum Einsatz kommt. Fortgeschrittene oder diejenigen die glauben, auch mehrere Sätze absolvieren zu können, können auch einen zweiten Satz miteinbauen. Dieser sollte jedoch optimalerweise an einer anderen Übung erfolgen. Die Trainingseinheiten sind also durch wenige Übungen und im Allgemeinen kurzer Dauer gekennzeichnet. Mehr als etwa fünf Übungen pro Trainingseinheit werden nicht empfohlen.
Auch wenn das Volumen zunächst sehr gering erscheint, so werden doch letztlich mehr intensive Wiederholungen absolviert und es wirken mehr harte Kontraktionen auf das Muskelgewebe ein als bei herkömmlichem Volumentraining. PITT-Force ist also streng genommen kein Low-Volume-Training, sondern tendiert fast schon in Richtung Volumentraining – nur dass bei PITT-Force das Volumen über qualitative und intensive Wiederholungen und Kontraktionen charakterisiert wird.


Das Ganze für Lesefaule:

1-3 Aufwärmsätze
1 PITT-Satz je Muskelgruppe (15-25 Einzelwiederholungen. Nach jeder Wiederholung wird abgesetzt, am Anfang so 2-5 sek, am Ende MAXIMAL 20 sek. Man nimmt natürlich ein Gewicht, was man sonst maximal 10 Mal am Stück bewegen kann.)

Ist härter, als es sich anhört. :)
Aber macht Spaß. <3

Das Ganze bei mir dann als alternierender 2er Split Torso/Extremitäten.

Also:
TE1 - Beine, Arme
TE2 - Rücken, Schultern, Brust

TE1-TE2-TE1-
TE2-TE1-TE2-
TE1-TE2-TE1 usw.

Ab heute neuer Trainingsplan. Ich bin gespannt. =)
Endlich auch inklusive Kreuzheben und Kniebeugen. <3