Hallo,

ich weis nicht ob ich hier richtig bin, aber ich versuchs mal.

Hallo^^ Ich will meine Musekln an bestimmten Körperstellen aufbauen.

Ich will zwar nicht unbedingt ein Volumen, also Masse aufbauen, sondern nur an Kraft zulegen.
Unser Sportlehrer meinte heute, man trainiert "die Kraft" nur, wenn man mit relativ leichte, also für den Körper angepasste, Gewichten dieses training macht und zwar noch schnell und nicht viel, ca. 15 stück und in Serie x2


Doch leider habe ich keines der Geräte in meiner kleinen Wohnung und frage euch, wie ich sonst das anstellen kann.
Ich möchte meinen Bauch, meine Brust, Schultern(und Rücken(Kappenmuskel & Rautenmuskel?)) und Arme.

Zu meiner Person? Werde im Juni 16 Jahre alt, bin schlank und recht Muskolös für mein alter.
Warum ich das will? Ich fühl mich recht schwach auf den Knochen und möchte meinen älteren Freunden doch ein wenig... entgegensetzen sag ich mal.

Ich hoffe ihr könnt mir helfen.
Wenn weitere antworten auf bestimmte fragen nötig sind, stellt sie.

Da du eh bald 16 wirst empfehle ich dir in ein Fittness-Studio zu gehen, kostet ~20€ im Monat und man sieht als Anfänger relativ schnell Fortschritte.
Da das aber eher in das Sport Unterforum gehört(wo es dann von MR. OnlyRühl gesehen wird^^), alarmier ich mal.

Und wenn du in ein Studio gehst, dann erinnere dich an das, was dein Lehrer gesagt hat und nimm nicht zu viel Gewichte. Auch die "Muskelberge" haben mal klein angefangen;)

Oh, wir haben auch eine Sport Abteilung hier :D


Problem nur, dass wir kein Fitness Studio in der Nähe haben ^.^

Gibt es keine andere möglichkeit ohne Geräte? Unwarscheinlich eher, oder?

Naja, wenn du etwas Geld investieren würdest...^^

Naja, ansonsten halt die Ernährung umstellen und konsequent trainieren. Du musst halt dann Übungen machen für die man keine Geräte oder nur kleine Geräte braucht.

was für möglichkeiten hast du denn in der sportabteilung?
ansonsten sind liegestütze für den anfang ne gute sache und irgendwo findet sich auch immer eine stange für klimmzüge. den rest kann dir dann der rühl erklären.

@ Spartna24/7

Die Ernäherung ist so sodala^^
Was sind denn bei dir kleine Geräte? Sowas was "bieser" meint, hört sich gut an^^

@bieser

das mit liegestützen und klimzüge find ich eine gute idee, aber sowas für Beine gibts glaub ich nicht, oder? :D

Also einmal natürlich Training mit Eigengewicht(Liegestütze, Klimmzüge, Sit-Ups und Kneibeugen für die Beine, das kann man auch mit einem Bein machen, das sollte dann schon anspruchsvoll sein^^).
Ja, kleine Geräte...
Da haben wir wieder das Hantel-Thema. Eigentlich braucht man viele verschiedene Hanteln, für verschiedene Übungen und natürlich soll man sicher verbessern(=mehr Gewicht nehmen).
Ist ein schwieriges Thema.
Ich habe eigentlich nur Geräte, die "mit mir wachsen", also die ich immer stärker einstellen kann.
Aber die benutz ich eh selten...
Naja, das wären folgende:
Ein Expander und eine...ja, wie soll man das sagen, mir fällt gerade der Name nicht ein^^' Also das ist im Prinzip eine Stange, die aus Eisen ist und an den Seiten jeweils Griffe hat. In der Mitte hat sie eine Art Feder, damit man sie zusammendrücken kann. Je weiter man in der Mitte greift, desto schwerer wirds:)
Du könntest natürlich auch noch eine Curlstange kaufen, die kann man dann auch mit dem Gewicht variieren. Ist allerdings schon etwas teurer:S

Also erstmal sag deinem Sportlehrer mal der hat keine Ahnung von Krafttraining.
Wenn du nur Kraft aufbauen willst und das mit oder ohne extra Hanteln und Gewicht dann solltest du dich NUR auf Übungen konzentrieren welche die Kernkraft des Körpers stärken und aufbauen. Diese "Kernkraftübungen" sind Übungen in denen nicht nur 1 Muskelpartie isoliert trainiert wird, sondern direkt mehrere aufeinmal + etliche Stabilisatoren. Erfreulich wird für dich wahrscheinlich sein das du garnicht viel dafür trainieren musst bzw. keinen großen Zeitaufwand hast. Ich habe mir jetzt nicht alle Posts komplett durchgelesen aber ich gebe dir mal einfach meine Empfehlung:
Du machst 2 verschiedene Trainingseinheiten, (TE1 und TE2)
Die ersten 6 Wochen sieht das ganze so aus:
TE1:
Kniebeugen (2 Sätze a 15-20WDH)
Liegestütze (2 Sätze a 15-20WDH)
Klimmzüge (2 Sätze a max 5WDH) //falls hier mehr geht, die Übung so langsam ausführen, dass du nur 5 schaffst

TE2:
Kreuzheben (3 Sätze a 8WDH)
Military Press (2 Sätze a 12WDH)
(Rudervariante) (1-2 Sätze a 10-15WDH)

Das ganze sieht ohne eine Langhantel etwas schlecht aus, vorallem was KH, MP und das Rudern angeht.

Wenns wirklich garnicht geht dann mach nur diese 3 Übungen: Kniebeugen, Liegestütze, Kreuzheben (musst irgendwas nehmen was Gewicht hat, Belastung in den Unterarmen ist erstmal uninteressant)

Wenn die 6 Wochen um sind, haben sie deine Sehnen/Gelenke/etc. an die neuartige Belastung gewöhnt und das Maximalkraftorientierte Training könnte beginnen.

TE1:
Kniebeugen (5 Sätze a 5WDH)
Liegestütze (5 Sätze a 5WDH)
Klimmzüge (3-4 Sätze a 5WDH)

TE2:
Kreuzheben (3 Sätze a 3WDH)
Military Press (5Sätze a 5WDH)
Rudervariante (5 Sätze a 5WDH)

Ansonsten hilft die youtube sehr gut bei allen Übungen und deren 1000en Varianten ;)

@TheOnyRühl

Deine ganzen Sachen die du mir gezeigt hast, haben mich überzeugt, doch von vieles habe ich keine ahnung was du damit meinst ^.^

Obwohl, wissen evlt schon, doch zb. was Kreuzheben, Military Press und Ruderveriante ist, ist noch ein Rätsel für mich.

Wenn man dazu keinerlei Geärte braucht, bin ich damit einverstanden.

Ist aber noch möglich eines der beiden TE zu nutzen, statt zwei? Möglich natürlich^^ aber ob man dann sehr arch verschiedliche Unterschiede sieht an der Kraft die man aufbaut.

"Ansonsten hilft die youtube sehr gut bei allen Übungen und deren 1000en Varianten ;)"

Ja, du könntest auch einen Ganzkörperplan machen, dann hättest du aber mehr Übungen drin und das würde die Sache mit den "ohne Hanteln" etc. etwas komplizieren.

sry, ich wollte keinen neuen tread aufmachen.

ich könnte mir von einem freund einen boxsack ausleihen. lohnt es sich denn, wenn man am boxsack trainiert? ich jogge in der woche ca. 3 mal und seilspringen mach ich nebenbei auch ein paar mal. brauch jetzt mal ne abwechslung und wäre ein boxsack das richtige? hauptsächlich will ich ne bessere ausdauer bekommen, fettverbrennen und ein bisschen muskeln aufbauen. ich kenn mich da gar nicht aus ... aber da musste doch das trainieren am boxsack das richtige sein, oder?

Boxsack? Trainiert man nicht eher das Boxen damit? *wortspiel*

Also ich hab mir als ich mit dem Teak Won Do Training begonnen habe(vor ca. 10Jahren) einen Boxsack gekauft und benutze ihn noch heute mehr oder weniger regelmäßig.
Macht auch recht viel Spass, man kann sich echt gut abreagieren und auch gut trainieren(also bei meiner Sportart eher Kicks, aber ich schlag auch oft genug dagegen^^).
Also wer sich wundert, dass die Boxer in der 10Runde oft schon recht fertig sind, soll das mal ausprobieren, wenn man ständig in Bewegung ist und auch so ziemlich die ganze Zeit schlägt, ist das schon recht hart.
Man verbrennt auf jeden Fall eine Menge Fett und eine ordentliche Schlagkraft/technik zu haben, kann nie schaden;)
Aber auf jeden Fall Boxhandschuhe kaufen, denn sonst mach man sich die Hände kaputt.
Mein Fazit: Kann das normale Krafttraining natürlich nicht ersetzen, aber bietet mehr Abwechslung und Spass. Naja und am Anfang musste ich ordentlich schwitzen:)

Wenn du neben dem Boxen noch Krafttraining machen willst solltest du eins der beiden Sachen reduzieren, da bei vernünftigen Krafttraining durch Box-Faxen die Regeneration gestört wird und wenn du vernünftig boxt durch das Krafttraining Energie und Potential verschwendet wird.
An sich ist Boxen eine gute Sache, aber ich würde an deiner Stelle 2-3 Wochen so eine Art Schnupperkurs in einem Club machen, da lernst du dann die vernünftigen Techniken etc. Sonst ist mMn das Verletzungsrisiko vorallem bei Laien sehr hoch.
Kannst dann natürlich nicht mehr zu dem Club gehen, hauptsache du kriegst die Basics angelernt ;)

Naja, wenn ich Mo, Mi und FR ins FS gehe, dann kann ich am So immer gut eine Runde boxen, das merk ich dann auch am Mo nicht.
Ist ja nicht so, dass man bis zum Muskelversagen auf den Sack einschlägt;)

Wollte nur sagen das wenn man die Sachen auf einem hohen Niveau machen will, ausgebremst wird weil Boxen und BB sich nicht vertragen. Dieses "So immer gut eine Runde boxen" ist ja eben kein Leistungssport-Niveau daher auch kein Problem. Meinte nur sowas:
Mo: KT
Di: Boxen
Mi: KT
Do: Boxen
Fr: KT
Sa: Boxen
So: Ausdauer
---

Achso, nein, ich mach das nur zum Spass und das ich nicht aus der Übung komm(also von der Technik her).

Ich schließe mich dann hier mit meinen Fragen auch mal an wenns ok ist ;)

Ich hatte vor 7 Wochen ne große OP, sodass ich nun am Rücken eine ziemlich große Narbe habe. Inzwischen ist soweit wieder alles in Ordnung und ich kann mit Training wieder anfangen. Bin in diesen 7-8 Wochen doch ziemlich "abgeschlafft" und will nun wieder aufbauen. Ich habe viel gelesen und festegestellt, dass ich vorher beim Training so einiges falsch gemacht habe. War aber auch nicht oft und nichts besonderes.

Ich will möglichst den ganzen Körper trainieren, bevorzugt aber Arme und Bauchmuskeln. Aber nicht weil ich unbedingt ein Sixpack haben will, sondern weil ich dort viel Kraft gebrauchen kann.

Meine Fragen wären jetzt:
Ist der Trainingsplan oben auch für mich gut oder ein anderer besser?
Sollte ich auch am Anfang schon eine Essensumstellung machen?
Was sollte ich mir an Geräten zulegen? Auf jeden Fall eine Langhantel oder? Und wieviel gewicht sollte ich gleich mitbestellen. Das ganze ist mir schon einiges wert.

Ich bin 16 Jahre alt, werde bald 17. Bin ca. 1,68 m groß und wiege 52 Kg.

Ich hoffe ich habe jetzt nichts vergessen.

Grüße

"Ich will möglichst den ganzen Körper trainieren, bevorzugt aber Arme und Bauchmuskeln. Aber nicht weil ich unbedingt ein Sixpack haben will, sondern weil ich dort viel Kraft gebrauchen kann."

Warum brauchst du in den Armen und beim Bauch viel Kraft?

"Ist der Trainingsplan oben auch für mich gut oder ein anderer besser?"

Ja, der Trainingsplan ist besonders für Anfänger geeignet. Google ggf. nochmal nach dem WKM-Plan, da stehen wahre Dinge drin.

"Sollte ich auch am Anfang schon eine Essensumstellung machen?"

Ich würde an deiner Stelle Kcal mampfen bis zum geht nicht mehr, (168m und nur 52kg!!!!!)
also gut essen und vorallem Kohlenhydrat- und Proteinzunahme hochschrauben.

"Was sollte ich mir an Geräten zulegen? Auf jeden Fall eine Langhantel oder? Und wieviel gewicht sollte ich gleich mitbestellen. Das ganze ist mir schon einiges wert."

Die günstigere Alternative wäre der monatliche Beitrag in einem Studio. Bedenke wenn du gut ausgerüstet sein willst, du brauchst eine Langhantel, min. 2 Kurzhanteln, ordentlich Gewicht (bis 100kg sollten für die LH reichen), du brauchst eine vernünftige Flachbank, du brauchst einen Dip-Ständer, ein Kniebeugen-Rack, eine Klimmzugstange... ist schon seeehr teuer, nur dann hast du erstmal ausgesorgt :)

Vergiss die Idee mit der 1x LH wo du nur ein paar Faxen mit machst, da könntest du das Geld dafür lieber mir geben. Ich würde dir empfehlen ein Studio aufzusuchen und dort dann einen GK-Plan/WKM zu machen.
Aber ich habe irgendwie die dunkle Vermutung das die Bauch-Bizeps-Einstellung nicht gerade förderlich ist.

Gruß

Ein Studio wäre nur ca. 200 Meter von mir entfernt. Allerdings will ich mit meiner aktuellen Einschränkung durch die Op nicht dahin. Der Fitnesstrainer dort scheint mir ehrlich gesagt sowieso ein bisschen verrückt nachdem was ich gehört habe. Zwei Freunde von mir haben das ausprobiert eine Weile. Für den Stärkeren war es in Ordnung, aber der andere musste immer das gleiche machen. Nach wenigen Wochen hatte er die Schnauze voll. Ich will damit sagen, dass der es ziemlich übertreibt.

An dem Plan den du geschrieben hattest, gefiel mir vor allem diese 6 Wochen Eingewöhnung. Denn die halte ich zur Zeit für angebrachter. Andernfalls müsste ich noch recht lange warten.

Auf jeden Fall schon mal vielen Dank!


Die Bauchmuskeln kann ich gut gebrauchen für Le Parcour, Freerunning und ähnliches, was ich in meiner Freizeit viel betreibe.

Der Studio-Leiter kann dich nicht zwingen dass zu trainieren was er will, hauptsache er bekommt seine Kohle und du machst sein "Mobilar" nicht kaputt.
Wie gesagt, WKM-Plan lesen und ab gehts.

Also ich werde mir das mal überlegen, danke. Ich trainiere bloß eigentlich lieber in ruhe.

Kurzhanteln mit viel Gewicht, Reck für Klimmzüge und eine Flachbank habe ich bereits.

Aber ich überlege es mir.

Darf man fragen warum du unbedingt Kraft in Armen und Bauch haben willst?

Hatte ich oben nochmal per edit ergänzt: "Die Bauchmuskeln kann ich gut gebrauchen für Le Parcour, Freerunning und ähnliches, was ich in meiner Freizeit viel betreibe."

Wobei ich das wohl auch ersteinmal eine Weile nicht mehr machen kann.

Quark, der Bauch ist da das kleinste Problem, vorallem beim Parcour brauchst du viel Kraft im Rumpf und vorallem in den Beinen -> Kniebeugen (Sprungkraft, Sprints, etc.) Auch das "sich hochziehen" geschieht nur minimal aus den Armen, der Rücken arbeitet viel mehr dabei. Daher wie gesagt Grundübungen trainieren welche die Kernkraft erhöhen/stärken. Ausserdem belastet man auch beim Beugen und Kreuzheben den Bauch genug ;)

Ok, dann habe ich das falsch aufgeschnappt ;) Ich dachte beim Hochziehen braucht man die Bauchmuskeln.
Aber das mit der Kernkraft meinte ich ja sowieso. Den WKM-Plan habe ich mir mal angeguckt, sieht hervorragend aus, danke.

Ich denke mal, dass man für Parcour änliche Muskeln, wie fürs Klettern braucht(außer ein bisschen mehr Beinmuskulatur).
Das wäre dann vor allem der Rücken und die Unterarme.
Ich hab das auch mal ausprobiert, geht mir aber zu sehr auf die Knie(ich wachs auch noch ein paar cm^^) und ich bin auch ein bisschen zu groß dafür.