Hallo,
habe einen Trainigsplan für die Arme, Brust und Schultern der gerade für Beginner bis Halbprofis geeignet wäre. Wer also seine Arme aufbauen mag, kann sich gern daran versuchen. An diesen schlichten Konzept trainiere ich mit recht gutem Erfolg seit zwei Monaten. Andernfalls interessieren mich auch Eure Pläne. Ebenso sind ein paar Tipps für Beginner dabei.

Zumindest eine Langhantel oder Kurlstange sind aber erforderlich. Mit simplen Liegestütze kann man sich zwar fit halten, aber kaum effektiv Muskeln aufbauen. Eine Curlstange kostet rund 40,- € und die Gewichte ungefähr 20 bis 60 €. Eine Hantelbank ist zwar ideal aber selbst für das Bankdrücken nicht unbedingt erforderlich. Allerdings sollte man sich beim Training rein auf den Sport konzentrieren und sich nicht durch diverse Unbequemlichkeiten ablenken lassen.

Montag:
Trizeps - Trizepsdrücken
Brust - Bankdrücken
4 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Dienstag:
Ausruhen (bei Bedarf andere Körperteile trainieren)

Mittwoch:
Bizeps - Langhantelcurl im stehen
Schultern - Rudern aufrecht
4 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen

Donnerstag:
Ausruhen (bei Bedarf andere Körperteile trainieren)

Freitag:
Trizeps - Trizepsdrücken
Brust - Bankdrücken
4 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Samstag:
Ruhe

Sonntag:
Ruhe

In der drauffolgenden Woche die Trainigseinheiten umkehren, also:

Montag:
Bizeps - Langhantelcurl im stehen
Schultern - Rudern aufrecht
4 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen

Dienstag:
Ausruhen (bei Bedarf andere Körperteile trainieren)

Mittwoch:
Trizeps - Trizepsdrücken
Brust - Bankdrücken
4 Sätze mit je 6 bis 10 Wiederholungen

Donnerstag:
Ausruhen (bei Bedarf andere Körperteile trainieren)

Freitag:
Bizeps - Langhantelcurl im stehen
Schultern - Rudern aufrecht
4 Sätze 6 bis 10 Wiederholungen

Samstag:
Ruhe

Sonntag:
Ruhe

Die ganze Trainingsheit dauert 7 Wochen, dannach ist eine Woche Pause angesagt. Im Anschluss geht es wieder von vorn los. Dabei gilt: Nach den angegeben Sätzen und Wiederholungen sollten Eure Muskeln erledigt sein. D.h. nicht zuviel und nicht zuwenig Gewicht auflegen. Das Gewicht also vorher gut überlegen und testen. Wer kann sollte mit dem letzten Satz noch ein paar Wiederholungen anhängen um sich auszupowern. Wenn dann die Wiederholung höher ist als eine Satzzahl, so sollte man doch mehr Gewicht auflegen, so dass man nicht über 4 Sätze trainiert.

Wichtig ist:
+ Faktor 1 - Trainigsgerät: Langhantel/ Curlstange
+ Faktor 2 - Ruhephase
+ Faktor 3 - Nahrung

Beim Training werden die Muskelfasern zerissen und die eigentlichen Muskeln zerstört. Erst in der Ruhephase werden die Muskeln aufgebaut und durch eiweishaltige Nahrung versorgt. Übertrainieren bringt also gar nix. Wer eisern trainiert muss auch eisern pausieren.

Aufbaushakes bringen ansich keine Punkte, bzw. helfen Sie Anfängern nicht wirklich. Anstelle dessen lieber ordentlich und ausgewogen essen. Milch mit Traubenzucker, Putenfleisch und Gemüsse sind dabei wichtig.

Eigentlich ganz gut. Ich erlaube mir noch ein paar Details zu ergänzen:

Man sollte darauf achten, dass ein Training in etwa 40min dauert. Nur mal eben 5min eine Trainigseinheit ausführen, bringt nicht wirklich viel.

"Dienstag:
Ausruhen (bei Bedarf andere Körperteile trainieren)"

Ich weiss, dass es hier um das Training der Arme geht, jedoch ist es eigentlich wichtig, dass wenn man richtig trainiert, den ganzen Körper trainiert.

Wichtig ist:
+ Faktor 4 - Genug Schlaf!
+ Faktor 5 - Richtige Ausführung der Übungen!

dabei gilt: keine zu schnellen Bewegungen, auf die Schonung von Gelenken achten, sich nicht mit Gewichten überschätzen.

Und Aufbaushakes helfen sehr gut bei Anfängern. Vor Allem, wenn man eigentlich schlank gebaut ist. Jedoch nicht übertreiben, sondern nach jedem Training einen zu sich nehmen.

Frage an dich:

Warum machst du nach 7 Wochen eine Woche Pause? Das ist doch sinnlos. Du machst ja schon immer einen Tag Pause (was sehr gut ist)

Ansonsten alles ok und nachvollziehbar.

Hallo,

naja, tatsächlich trainiere ich da andere Partien. Wollte darauf aber nicht direkt eingehen. Die langen Pausen sind ansich wie Du schon sagtest sinnlos. Das war mir noch nicht ganz klar. Ebenso bin ich bei der Trainingszeit noch etwas im Ungewissen. Inklusive Hantelumbau und kurze Pause (ca. 1 Minute) nach einem Satz, komme ich hierbei auf 30 Minuten. Jedoch, könnte ich den Plan auch in 15 - 20 Minuten beenden. Vermutlich aber nicht effektiv.

Ein Krafttraining sollte man sowieso nicht schnell machen. Jede Übung perfekt und schön ausführen, auch wenns ein bsischen länger dauert. Somit kommt man schnell auf 40-60min. Pausen kannst du auch mal 2 oder 3 min. Somit ist der Zeitaufwand perfekt.

ich traineire atm so, und brauche für gewöhnlich 2-3 STD:

Tag 1.

18 Sätze, auf 35 kg, Bankdrücken
18 Sätze, auf 35 kg, Rudern
18 Sätze, auf 42 kg, Bankdrücken
18 Sätze, auf 42 kg, Rudern

Jenachdem wie fit ich mich fühle, leg ich beim letzten 1/4 (9 Sätze Bankdrücken+9 Sätze Rudern) das gewicht auf 50

Dabei wird bei selben Gewicht immer abgewechselt, sprich:

3 Sätze Bankdrücken, dann 3 Sätze Rudern,3 Sätze Bankdrücken....


Dann Tag 2

18 Sätze auf 42 KG Beincurler
18 Sätze auf 42 KG Lattismus
18 Sätze auf 50 KG BeinCurler
18 Sätze auf 50 KG Lattismus

auch hier, jenachdem wie ich mich fit fühle, geh ich beim letzten 1/4 auf 60 KG

Diese beiden Tage immer abwechselnd, sprich jeden tag trainiere ich.
das jetz schon seit ca 1/2 Jahr, hab meinen bmi wert von 32 auf 23,3?? gesenkt, durchs abnehmen von atm 26 KG, nur is das problem bei mir:

1. SEHR oft Trainingsunlust, und ich trainiere an dem tag nit.
2. Ab einem gewissen Stand keine Erfolge außer abnehmen nicht mehr erreicht.

Deswegen, abgenommen hab ich ja schon einiges, nur will ich langsam richtige erfolge sehen.
mir sagte man, das nach 1/2 Jahr- 1 Jahr schon wesentlich ne bessere form hat, nur seh ich außer fett-weg nix bei mir.

würd gerne verbesserungsvorschläge hören/lesen.
will hauptsächlich arme, bauch und rückenmuskeln zulegen, wobei auch die beine was training brauchen, da ich gelenkiger werden will, damit ich nach den ferien auch Kickboxen oder so machen kann.

Also meiner Meinung nach sind 2-3 Stunden zu lang. Das Training sollte so 1 Stunde dauern.

Sind 18 Sätze nicht zu viel? Habe wo gelesen dass man ansich nicht mehr als 3-4 machen sollte. Bzw. lasse ich mich auch gerne belehren. Danke aber für den Plan.

Also ich für meinen Teil führe abends immer(natürlich mit ruhetagen) n paar normale übungen aus, wie Crunches(ja hab mich drüber informiert ;), Beinübungen wie das heben der beine in seitenlage oder auch anspannungsübungen wenn man sich an die wand stellt und versucht zu sitzen(z.b.), n paar Hantelübungen, allerdings noch mit 5 kg hanteln(hatte ich halt geschenkt bekommen xD müssen aber langsam neue her) und evtl Liegestützen. Naja dazu beweg ich mich eigentlich ziemlich viel auf arbeit und auf rückwegen versuch ich auch n paar läufe hinzulegen. Aso dazu n paar kleinere Sachen wie ab und an ma Po anspannen oder so, klingt dumm aber ist ganz sicher nich fürn arsch..;)

Und wie du schon sagtest Ronny, pausen müssen sein, sonst bringt kein training der welt was, sondern erzeugt das gegenteil..

@Cloud21
Eine Langhantelstange bzw Curl kostet um die 30 - 40 € im Sportgeschäft. Die Gewichte sind ansich billig, je Gewicht natürlich. Habe selbst 2x 10 Kg 4x 5 Kg und 2x 2,5 Kg und die Curlstange wiegt 6,5 Kg. Muss sagen das sich der Kauf vor nem Jahr schon längst gelohnt hat.


"18 Sätze, auf 42 kg, Bankdrücken"
Also ich habe 45 Kg drauf. Aber 18 Sätze??
Meinst Du hier nicht eigentlich Wiederholungen?
Bzw. die Frage wieviel Wiederholungen pro Satz? :)

Ich meine ich mache mit dem Gewicht zur Zeit 3 Sätze mit 12 WH und noch einen Satz bis zur Erschöpfung (zZ. 20-25 WH) Dann bin ich für ne halbe bis Stunde auch Ko.

nein, 18sätze*10wiederholungen^^
sprich pro tag 720 wiederholungen, also 72 sätze, die erstmal aufgeteilt unter muskel, also z.b. arme und beine, und dann das gewicht bei der hälfte des trainings erhhöhen.
aber ich denke ihr versteht mich da was falsch. ich trainiere so:

1 satz bankdrücken, 10-30 sek pause, noch ein satz, wieder 10-30 sek pause, wieder ein satz,dann wieder 10-30 sek pause.
so, dann lattismus, 1 satz, 10-30 sek pause.....
dann wieder 1 satz bankdrücken,10-30sek pause, wieder 1 satz bankdrücken.


also, ich finde, dieser trainingsplan ist sehr gut für leute, die untrainiert haben, gerne mal was mehr power haben wollen und fitter werden wollen, aber eher nicht für leute, die einen richtigen athletischen körper haben wollen.
natürlich fängt man ja nit direkt mit dem gewicht an, womit ich grad trainiere, war bis vor einem jahr so untrainiert, da musst ich noch mit 14 kg bankdrücken trainieren xD^^

und bevor jetz kommentare kommen wie " bankdrücken mit 14 kg?? allein die stange wieg meist 15-20!" ich trainiere mit einer Fitnessstation, nicht mit bloßem stahl.
nur kurzhantel halt.

ALso 18 Sätze sind weder für Anfänger noch für Fortgeschrittene Leute was...
Ich mach teilweiße bzw. hab 12 Sätze für z.b. Brust gemacht (Obere, Untere, Negativ) und das war schon wirklich absolutes Limit.
Auch ist das Muskelgruppenwechseln, bevor eine Muskelpartie abgeschlossen ist, eher ungünstig, da der Körper das Blut immer die eingesetzten Muskeln pumpen muss und man damit einfach nicht die optimale Leistung einzelner Muskeln erhält.

Zumal eine Überbelastung der Muskulatur nicht zwangsläufig zum gewünschten Ziel führt. Wer denkt, er bekomme ganz schnell ganz viele Muskeln, indem er diese belastet bis zum Geht-nicht-mehr, erzielt damit das genaue Gegenteil. Muskeln brauchen nämlich so ca. 72 Std. (von Mensch zu Mensch unterschiedlich, aber max. 1 Std Toleranz) um wieder regeneriert zu sein. Bekommen sie diese Regenerationszeit nicht bzw. ungenügend, gehen sie kaputt.

dann dürfte man ja nur alle 3 tage trainieren oder was?? o.O

wenn ja, wäre es doch dann so möglich oder??
:

Montag: Brust&Rudern
Dienstag: Bein&Lattismus
Mittwoch: Biezeps mit kurzhantel
Donnerstag: Brust&Rudern
Freitag : .....

so hätte man ja alle 3 tage dieselben muskeln trainiert.
dann würd ich noch gerne wissen, wielange das training dauern sollte, wieviele wiederholungen pro satz, und wieviele sätze für einen eher fortgeschrittenen

@deathwalker
wie meinst du das mit obere,untere negativ??
12 sätze für jede partie, oder 12 sätze insgesamt?

@ike: 12 Sätze insgesamt natürlich.

Bei der Trainingslänge variieren die Meinungen, ist natürlich abhängig davon wie viele Muskelpartien man macht, bzw. ob man lange Pausen hat (gespräche mit andren usw.).
Aber selbst ein sehr langes Training sollte 2h nicht überschreiten. Eher auf 1 - 1,5h einpendeln.
Pro Übung sollte man 3-4 Sätze machen mit 12-6 Wiederholungen (muss man individuell an sich anpassen). Pro Satz sollte die Anzahl der Wiederholungen reduziert und das Gewicht erhöht werden.

dann dürfte man ja nur alle 3 tage trainieren oder was?? o.O

wenn ja, wäre es doch dann so möglich oder??
:

Montag: Brust&Rudern
Dienstag: Bein&Lattismus
Mittwoch: Biezeps mit kurzhantel
Donnerstag: Brust&Rudern
Freitag : .....

Klar, wenn du dir Ronnys Trainingsplan (erster Post) anschaust, siehste, dass er Trizeps und Brust sogar nur alle 4 Tage trainiert. Die Muskeln sind danach also wieder schön ausgeruht. Die 3 Tage Pause sind nur die untere Mindestgrenze. 4- 5 Tage sind optimal, 7 auf Dauer schon kritisch und bei länger als 7 Tagen auf Dauer ebenfalls kontraproduktiv.
Ich hab meine Muskeln zwar vollkommen anders aufgebaut (kein Krafttraining im herkömmlichen Sinne) und hab mehr zufällig immer 3 - 4 Tage Pause gemacht - aber es hat geklappt, ich bin zufrieden^^
(Später hab ich dann gelernt, dass sich dieses Prinzip "Superkompensation" bzw. "Homöostase" nennt. Kannst ja mal bisschen googlen, wenns dich interessiert ;) )

Also 7 tage sind nicht als "kritisch" einzustufen. Denn wenn du deinen gesamten Körper auf 4 Tage verteilt trainierst, dann kannst du nicht 4 tage den Plan durchziehen und im Anschluss wieder mit den ersten Muskeln anfangen. Denn auch wenn du z.b. am Vortag nur Brust trainiert hast, so ist doch dein gesamter Körper geschwächt, da die Nährstoffe natürlich vorrangig für die Muskelregeneration hergenommen werden und nicht gleich wieder alles in die beanspruchten Muskeln gepumpt wird.
Also nach 2-3 Tagen durchgehendem training locker mal nen tag Pause einbaun. 1x mal pro Woche einen bestimmten Muskel trainieren genügt vollauf.

@ ike111

das du nach so einem training oft keine lust mehr hast und
ausser gewichtsabnahme keine erfolge zu sehen sind, ist vollkommen klar. ich würde sagen das du vollkommen
übertrainiert bist. deine muckis brauchen dringend ne pause. genügend ruhe ist beim muskelaufbau das wichtigste.
für normal trainierende reicht es aus die großen muskelgruppen ( brust, rücken, beine, schultern ) einmal
pro woche zu bearbeiten. wie deathwalker schon sagte sind 12 sätze dabei die höchstgrenze. wiederholungszahl sollte zwischen 8-12 liegen. schaffste mehr: gewicht rauf.
die kleinen muskelgruppen ( bizeps, trizeps ) brauchen noch weniger sätze da sie als hilfsmuskeln beim training der großen gruppen immer mit beansprucht werden.
trainieren könntest du so:
montag: brust, bizeps
mittwoch: rücken, trizeps
freitag: beine, schultern
die restlichen tage zum ausruhen nutzen.

wie siehts denn mit den hilfsgruppen aus, wieviele sätze und wieviele wiederholungen pro satz??

also wenn ich mal das in deinem post zusammen fassen würde säh mein trainingsplan so aus:

Montag: Brust (Bankdrücken)12 sätze á 12 wdh
Bizeps (Armcurler) ?? sätze á ?? wdh
Dienstag: Pause

Mittwoch: Rücken (Lathismus) 12 sätze á 12 wdh
Trizeps (???????) ?? sätze á 12 wdh

Donnerstag: Pause

Freitag: Beine (Beincurler) 12 sätze á 12 wdh
Schultern (??????) 12 sätze á 12 wdh

Wochenende : Pause


Gewicht beim training bei der mitte oder sonstwo erhhöhen, oder immer gleich lassen??
pls den trainingsplan kopieren und eintragen wo ?? stehen ^^

wielange würde das dann ca dauern bis wieder erfolge zu sehen sind??

mit welcher übung kann man ohne hilfsmittel, oder mit hantlen die brustmuskeln trainieren

liegestütz und bankdrücken

reicht es, wenn ich zwischen den übungen jeweils einen tag pause mache?

Also theoretisch schon... Das braucht dann nur länger

wieso? bringen pausen nichts?

Also 7 tage sind nicht als "kritisch" einzustufen.

Ah, nein, ich meinte, jedesmal 7 Tage Pause ;) Wobei, klar, ich kann mir gut vorstellen, dass sieben Tage bei Anfängern gar nicht mal so schlecht sind. Aber bei denen, deren Muskeln an "härteres" Training gewöhnt sind, ist das auf Dauer doch eher kontraproduktiv bzw hinderlich im Vorankommen.
Zudem, ich meinte ja, dass jeder Muskel im Schnitt 3 Tage Regenerationszeit braucht - Montag z.B. Trizeps, kannste den donnerstags wieder trainieren.

@ ike111

also erstmal solltest du 2 wochen gar nicht trainieren.
dann ist die frage welche körperliche belastung du tagsüber hast. schule, arbeit, schwere körperliche arbeit?
gehst du eigentlich in ein studio oder trainierst du zu hause?
im studio hättest du ja mehr möglichkeiten.
denn ausser bankdrücken gibts noch genügend andere übungen
für die brust.

trainiere zuhause.
habe hier eine bankpresse(oder wie man das auch immer nennt, halt bankdrücken im sitzen), latthismusstange,Rudern, beincurlmaschiene und 2 Kurzhanteln mit bis zu 10 kg gewicht

na gut, das schränkts ein wenig ein.

versuchs mal so:

montag:
brust: 5 sätze, im ersten 15, im zweiten 12, 10,8,6 wiederholungen. gewicht musste selber anpassen.
danach noch paar liegestütze.
bizeps: curls mit kurzhantel 3 sätze 12,10,8 modus

mittwoch:
rücken: 6 sätze latziehen wiederholungen wie bei brust
6 sätze rudern
trizeps: liegestütze mit armen eng am körper und drücken
mit kurzhantel hinterm kopf

freitag:
beincurls ruhig 12 sätze
schultern wird schwierig: nackendrücken mit kurzhanteln
wirst du mit 10 kg nicht weit kommen

studiotraining ist effektiver da es mehr möglichkeiten
und geräte gibt. ist mitunter gar nich mal so teuer.
bei uns gibts mc fit da kostet der monat glaub ich 17 euro. (oder 27?).

will demnächst flexx-fitness in köln gehen, da mcfit erst ab 16 ist.
wie meinst du paar liegestürz??
hab bisher noch keinerlei erfahrung, kanns zwar aber nie auf dauer liegestütze gemacht und daher kA, was ein paar liegestütz und was viel liegestütz ist^^

nur so nebenbei: du sagtest ja ein training sollte 1-1,5h dauern, bin mir da aber nicht so sicher ob ich da ne stunde voll kriegen würde^^

hier mal die daten von meiner fitness station zuhaus(habs aus dem i-net kopiert^^):

Multifunktional für 2 Personen
variable Aufbaumöglichkeiten (Eckaufbau/Längsaufbau)
50mm verchromte Stahlrohre,
Gewichtbelastung bis 130 KG durch Flaschenzugsystem
für folgende Übungen:
Latissimusübungen,
Bodenzugübungen,
Butterfly,
Bankdrücken,
Beinbeuge / Beinstrecker,
Trizeps
Dips,
Stepper,
Rudern,
Adduktion / Abduktion
Aufstellmaß: L220xB110xH200cm (Stepper längs)
Aufstellmaß: L150xB180xH200cm (Stepper seitlich)
63,8 Kg Gewichtseinheiten:
7 Einheiten a 5kg
7 Einheiten a 3,6kg
Abdeckeinheit 3,6kg
Umkartonmaße: 2 Kartons 40x30x25cm, 1 Karton 188x33x26cm 55kg, 1 Karton 120x72x33cm 56kg
KG Netto: 175
KG Brutto: 185

Multigym Chrom Fitness-Station
Art.-Nr. 95.0013

Bei Stationen das 5te, kannst dir ja mal das foto vom geröt ansehen,ich jedenfalls weiß nit wie ich damit trizeps z.b. trainieren soll^^

aber trotzdem, thx für den plan, werd ab morgen ihn mal machen^^

@timtom
Liegestütze halten fit aber Kraftaufbau dauert hier sehr lange. Erhoffe nicht zu viel Erfolg. Auf Dauer kann es auch arg auf die Schultern und Gelenke gehen. Falls das der Fall ist lieber aufhören.

@ike111
Jetzt verstehe ich auch die riesige Satzanzahl. Mit einer Langhantel gelingt Dir das sicher nicht bei dem Gewicht. :) Generell würde ich Dir vorschlagen weniger an Maschinen zu arbeiten. Trizeps kannst Du doch an der Zugstation trainieren. Vorne sitzen und über den Kopf ziehen, das Du in etwa diesen Effekt erzielst >>Klick<<. Oder auch so >>Klick<<

wisst ihr etwa wie teuer hanteln sind? ich habe nur 3kilo hanteln und die bringen mich ja auch nicht weiter

http://www.mogelpower.de/forum/showmsg.php?id=3099910
Gut 100 € sollten für den Anfang schon reichen.

100€?! ist das nicht ein wenig zu viel ? meinst d damit so eine langhantel?

also ich hab jetzt eine mit 10Kilo für etwa 40Sfr. = 25-30€ gefunden
(ich komme aus der Schweiz)

aber das ist nicht so ne langhantel sondern eine für 1 Hand

@ ike
eigentlich reichen ja auch 30-45 minuten aus.
da du butterfly funktion hast kannst du die auch für die brust machen.
dips ( beugestütze ) sind hervorragend für trizepstraining geeignet. stütz dich einfach auf die 2 holme und beuge deine arme. die tipps von ronny sind auch super. wenn du ne langhantel hast, ist die auch für bizeps geeignet.
und natürlich für die schultern.
aber wie alt bist denn du eigentlich?
die mc fit heinis haben eigentlich recht.
gewichtetraining, jedenfalls in der form die du betreibst,
sollte erst ab 16 gemacht werden.
aber das nur als hinweis.

bin dieses jahr 15 geworden, und 1,71 groß.
naja, so ich es dips verstanden habe wären sie atm noch zu schwer für mich, da ich wenn ich die arme beuge, sie dann nur sehr schwer wieder hochkriege, und vllt 2-3 wiederholungen nur schaffe, wenn überhaupt.
und beim butterfly, hab ich da entweder was falsch aufgebaut(was ich eher nich denke) oder der sitz ist zu weit hinten, denn beim probetag im flexx, war das butterfly viel leichter, mit schwererem gewicht, als zuhause.
hier ist es für mich schon ein problem 2 platten hoch zu kriegen, da wohl der sitz zu weit hinten ist.
und was langhantel angeht, wollt ich mir sowieso noch eine besorgen, da ich allgemein lieber etwas drücke, was ich auch richtig sehen kann, nicht so wie bei halt kraftstationene, oder elektrischen bankpressen.

es heisst ja dass man gleiche übungen nacheinander machen soll, da sonst das blut immer in andere muskel gepumpt wird.

aber kann ich dann zum beispiel Bizepscurls und vorgebeugtes rudern vermischen? da wird ja vor allem der bizeps trainiert, oder gibt es da ein problem weil ja noch andere muskeln trainiert werden?

schon mal was von blut VERTEILEN gehört??

was meinnste damit?

@ ike

hab grad in deinem bauchstraffen thread gelesen, das du
ja ganz ordentlich abgenommen hast.die infos wären
an früherer stelle natürlich hilfreich gewesen.
würde dir raten das training zu hause aufzugeben und
in ein studio zu gehen. die haben dort kompetente trainer
die dir einen ordentlichen trainings- und ernährungsplan
zusammenstellen. grad die ernährung ist in dem fall besonders wichtig. aber vor allem brauchst du geduld!
das geht nicht von heute auf morgen.

Habe mal eine Frage. Wie macht man denn Trizepsdrücken mit einer Langhantel? Ich kenne das nur an dieser Maschine, wo man das Kabel nach unten zieht. Wer nett, wenn mir das jemand erklärt ;) .

ZB: http://www.menshealth.de/sz-stange.921.htm

hab auch ne frage.

manchmalzucken meine muskeln.
im arm, bein oder nacken.
das kommt meisten so n paar stunden nachm training.

habe ma gehört, das bedeutet, das sich die muskel entspannen.
stimmt das?

Eher ist dies das Pulsieren der Adern. Das ist positiv.

pulsieren der adern?
glaub schon das die muskeln das zucken verursachen, weil sie sich entspannen. hatte das auch schon ein paar mal.
pulsierende adern fühlen sich nicht an wie ein zucken!
aber egal, das zucken ist nicht schlimm. bedeutet nur das du den muskeln die zucken etwas mehr ruhe gönnen solltest.

hm könntest recht haben... könntest... vllt sinds ja doch nicht die adern

Hallo, nochwas: Wie macht ihr denn Bankdrücken ohne Bank? Man braucht ja quasi Armfreiraum, damit man die Hantel bis zur Brust senken kann. Wie macht ihr das? Ich habe nämlich keine Hantelbank oder engen langen Hocker. Gibt es da irgendwelche Tricks?

Kissen o.ä. drunterlegen?

Stimmt. Thx ^^

was ist eigentlich effektiver: crunches od. sit-up's?
sollte man sich vor dem training eigentlich einwärmen, odr ist das unnötig?
ach und wenn ja,wie am besten?
hey leute ich möchte doch nur wissen ob/wie ihr euch für das training einwärmt

Na klar solltest Du das.
Zerrungen oder Verletzungen kommen sehr oft durch schlechtes Warm-Up. Wie? Indem du zum Beispiel die zu trainierenden Muskeln ausreichend dehnst.

und wie dehnt man zum beispiel die bauchmuskeln?

Zum Beispiel so -> Link.

also ich wärme mich vor dem training nie auf oder dehne mich. ich fang allerdings nicht sofort mit dem schwersten gewicht an. aber laufband und co. hab ich bisher noch nicht benutzt. das dehnen bau ich zwischen den sätzen mit ein.
verletzt hab ich mich zum glück auch noch nie.
es kommt aber auch drauf an, ob man die übungen sorgfältig ausführt oder ob man fürs ego ein paar kilo mehr draufpackt und dann nur noch halbe bewegungen macht oder abfälscht. da passiert eher was.

Also dehnen vor und während dem Training ist eher kontraproduktiv, da dadurch die Durchblutung der Muskeln gestört wird und dadurch die Leistungsfähigkeit nachlässt (gabs mal nen Versuch mit amerikanischen GIs). Lieber hinterher dehnen.
Auch wenn man die Übungen sorgfältig macht, kann bei "kalten" Muskeln schnell mal was reissen. Ich würde aufwärmen jedem egal ob Anfänger oder nicht empfehlen.
Muss aber im Endeffekt doch jeder selber wissen was er mit seinem Körper anstellt.

ab wie vielen wiederholungen wird z.B. das Bankdrücken, bizepscurls, Kniebeugen, Cruches, rudern(vorgebeugt) ... zum ausdauertraining und nicht zum massentraining?

ich möchte gerne erst auf masse trainieren, später dann auf ausdauertraining umsteigen

ich schaffe:
Bankdrücken: 30 wiederholungen (7.5KG) (mit einer hand, da ich keine langhantel habe)
Bizepscurls: 15 wiederholungen (7.5kg)
Kniebeugen: 20 wiederholungen (10kg) (mit einem bein, weil ich sonst zu wenig Gewicht habe)
crunches: 25 wiederholungen (7.5kg auf der brust)
rudern: 30 wiederholungen (10kg) (mit einer hand)

hat denn keiner ne antwort für mich???

Du baust eigentlich immer Masse auf. Nur wenn du mehr Wiederholungen machst, wird deine Pumpe auch mehr beansprucht. ;)

und was heisst das, wenn meine Pumpe mehr beansprucht wird?
heisst das dass man dann ausdauer trainiert?

Ja, man baut Masse auf, aber man wird auch sehr ausdauernd, man denkt gar nicht wie anstrengend das eigentlich ist. ;)

Was auch sehr effektiv ist, wenn ihr das Training in Push & Pull unterteilt. Sprich, an einem Tag nur Zugübungen und am anderen nur Drückübungen.

Eine weitere Trainignsstrategie ist die wohl bekannteste von allen. Muskelgruppen zusammenlegen die sowieso synergetisch an Grundübungen beteiligt sind. Zum Beispiel Rücken und Bizeps zusammen ins Training nehmen da auch bei Ruderübungen der Bizeps einen wesentlichen Beitrag leistet. Je nach Trainignsstand könnt ihr die Arme nur als Hebel fungieren lassen und nur aus dem Rücken rudern. Sprich: nicht vorschnellen mit dem Gewicht sondern Rücken gerade beim Ruderzug, und das gewicht schön kontrolliert ziehen.

Was sich auch gut in eine Trainingseinheit zusammenlegen lässt ist Brust, Trizeps und die Schulter. Dieser Dreierverbund wird. Anschliessend kann man den Trizeps und die Schulter nochmal so richtig isoliert ''killen''.

Aber jeder reagiert natürlich anders auf Belastung, ich will hier auf keinen Fall pauschalisieren, oder Leuten sagen wie sie zu trainieren haben. Soll lediglicher ein kleiner Ansatz sein.

Ich selber begann vor ca. 18 Monaten mit Krafttraining ging von 58 kg auf jetzt 81 Kilo. Die Ernährung ist allerdings um ein vielfaches wichtiger als das Training selbst finde ich. Wer dem Körper Baustoffe (Proteine) liefert wird auch belohnt. Ein Magerquark mit Früchten gemischt ist schon ein guter Anfang. Und zu guter letzt hilft die Ernährung das ihr kräftig werdet, und euer Körper sich konstant wappnet gegen die Belastungen. Wichtig ist auch das ihr am Anfang die Ernährung langsam umstellt da ansonsten die Motivation darunter leidet, wenn man zu harsch alles von heute auf morgen umstellt. Ihr müsst euch auch Tage gönnen wo ihr eure Sünden (Kartoffelchips, Süssigkeiten) wieder ein wenig durchdringen lasst. ;)

ich hab da noch ne frage:
wäre es hilfreich, wenn man z.b. jeden monat eine woche lang pause macht, um die muskeln noch besser regenerieren zu lassen?

ich trainiere so (jede woche):

Mo: Bizeps/Unterarme
Di: Bauch/Bein
Mi: Trizeps/Brust
Do: Bizeps/Unterarme
Fr: Bauch/Bein
Sa: Trizeps/Brust
So: Pause

Ist dieser Trainingsplan zu hart? würde eine woche pause im monat etwas positives bewirken?

Du trainierst fast schon zuviel. Wenn du im Split trainierst, reicht es, eine Muskelgruppe nur einmal wöchentlich zu beanspruchen. Du hast ja kaum Pause außer Sonntags, musst dich ja auch mal beruhigen können, sonst wächst bei dir nichts. Aber nach einem Monat Training kannst du ruhig eine Woche Pause machen.

Ich würde dir auch noch empfehlen, die Gruppen zu tauschenn und auch deinen Rücken und deine Schultern zu trainieren.

zB so:

Montags:

Rücken/Trizeps

Mittwochs:

Brust/Schulter/Bizeps

Freitags:

Beine

Diese Aufteilung ist besser, weil beim Brusttraining zum Beispiel der Trizeps mitbeansprucht wird. So bekommen alle Körperteile die optimale Belastung.

aber wenn beim brusttraining auch der trizeps beansprucht wird sollte man diese beiden übungen doch zusammennehmen, oder etwa nicht?
du hast am montag trizeps und am mittwoch brust

Ja. Deswegen reicht es ja, jede Muskelgruppe nur einmal die Woche zu trainieren, da der Trizeps am Brusttag mitbeansprucht wird. Das ist der Sinn eines Splits, da man so intensiver trainieren kann.

ist es denn schlimm wenn ich nicht diese gruppen bilde wie LinkinPark92 mir gezeigt hat? oder kann ich das denn auch anders wählen?

schulten werde ich jezt auch trainieren
den rücken habe ich schon vorher mit rudern trainiert

timtom
die ganze sache wurde schon so oft besprochen.
weniger ist in deinem alter mehr!!!!!!!!!!!!!
geh in ein fitnessstudio und mach nich diesen mist zu
hause. glaub auch mal anderen etwas, wenn sie dir schon helfen. 2 mal die woche bizeps und unterarme trainieren ist vollkommener schwachsinn. diese kleinen muskeln wachsen
bei einem guten training von allein.
google nach dem wkm plan oder hör auf die, die dir hier ratschläge geben.

Du kannst es letztendlich machen wie du willst, aber so vermeidest du ein Übertraining und setzt trotzdem genug Reize. Ansonsten hör auf Bieser und die anderen, die Ahnung haben. Ich mache das seit einiger Zeit so und kann gute Erfolge feststellen. Aber jeder spricht auf ein anderes Training an. Ich habe zur Eingewöhnung erstmal einen Ganzkörperplan mit wenig Gewicht durchgeführt und bin dann nach ca. 2 Monaten auf den Split umgestiegen.

es ist mir schon klar, dass ihr mehr ahnung habt^^

ich mache das training um meinen körper ein wenig in form zu bringen, und will nicht unbedingt zu so nem richtigen bodybuilder werden, desshalb möcht ich auch nicht ins fitnessstudio gehen, sondern zu hause trainieren.

trotzdem danke für eure tipps, ich werde jetzt nicht mehr jeden tag trainieren, sondern nur 3 mal in der woche, und ich werde meinen trainingsplan ein wenig umstellen

@ timtom
leider wirst du dann irgendwann an eine grenze treffen, die du auch nicht überwinden kannst. in einem fitnessstudio
wird man auch nicht gezwungen hardcore-bodybuilding zu betreiben. das studio in dem ich trainiere hat z.b.: mehrere bereiche: ausdauerbereich, fitness und schön abgetrennt, damit sich keiner an den geräuchen stört, den "hardcore" bereich. du hast also in einem studio viele verschiedene möglichkeiten und vor allem ansprechpartner.
und teuer ist es auch nicht unbedingt. bei uns gibts mc fit, da kannste für 17 euro den monat trainieren.

also bei mir in der nähe gibts kein billiges fitnessstudio (preis um die 100 euro), desshalb bleibe ich dabei zu hause zu trainieren.

ich habe nun einen neuen trainingsplan zusammengestellt:

Di:
Rudern sitzend (Rücken)
Pull-over (Trizeps)
Handgelenkstrecken (Handstrecker)

Do:
Bankdrücken (Brust)
Frontheben (Schultern)
Bizepscurls (Bizeps)

Sa:
Hammercurls (Oberarmspeichenmuskel)
Crunches (Bauchmuskeln)
Kniebeuge (Oberschenkel, Waden)

Ist dieser Trainingsplan ausreichend?
könnte ich etwas verbessern oder umstellen?

oder so:

Di:
Rudern
Pull-over
Crunches

Do:
Bankdrücken
Frontheben
Bizepscurls

Sa:
Crunches
Kniebeugen
Handgelenkstrecken

wäre der besser?
oder sind beide nicht ganz ok?

habt ihr mir denn keine antwort???

noch ne frage:

welche muskeln kann man mehrmals pro woche trainieren, welche sollte man nur einmal pro woche

wäre sehr dankbar um antworten

Es reicht wenn du jede Muskelgruppe einmal die Woche trainierst, weil die kleinen Muskelgruppen beim Training der großen mitbelastet werden.

ok danke, aber könnte mir noch jemand sagen ab die trainingspläne gut sind oder welcher besser ist oder was ich ändern sollte?

mir ist einiges nicht klar:
pull-over trizeps? hä?
unterarmtraining? popeye-syndrom?
Bankdrückem mit einer hand? nimm doch wenigstens in jede hand eine kurzhantel!
kniebeugen mit einem bein? bist du artist?
schultertraing?
solltest du nur eine kurzhantel haben, ist es eh sinnlos!
da du ja in kein studio gehen willst (100 euro im monat, wo wohnst du eigentlich?) empfehle ich dir liegestütze. korrekt und langsam ausgeführt belasten die die brust, die schultern, den trizeps und sogar den latissimus.
da trainierst du wenigstens mit einem teil deines körpergewichtes und nich mit 7,5 kg.
dann kannste noch ein paar bizepscurls machen und für die schultern: seitheben, frontheben oder nackendrücken mit kurzhantel.

... ja, da kam ich auch etwas ins Grübeln. :)

@timtom

Eine Woche Pause nach langen Trainingseinheiten von mehreren Wochen werden von vielen Leuten als schlecht oder ungünstig befunden.
z.B. http://www.mogelpower.de/forum/showmsg.php?id=3098245

Jedoch mache ich damit recht gute Erfahrungen und würde dir dazu raten. Sprich 2-3 Monate Training, dann 1 Woche Pause. Insofern Du auch ausgibig trainierst, sonst hat es wohl kaum Sinn sich von Pause zu Pause zu hangeln.

Ich mache nur Pause, wenn ich im Urlaub, auf Klassenfahrt o.ä. bin. Man kann eine kurze Pause machen, um danach wieder voll durchzustarten. Man hat aber schon Kraftverlust, nach dieser einen Woche, bei mir war das schon ziemlich spürbar.

Naja eine Woche ist normalerweiße nicht dramatisch (solang das nicht zur Regel wird). Aber wenn man alle 4-5 Monate ne Woche komplett Pause einlegt, ist das kein Problem. (ist nur die frage ob man eine woche ohn training aushält ohne hibbelig zu werden.)