Habe hier nun ein offizielles "Pimp My Body" thema eröffnet. Rund ums Bodybuilden also (aber nicht in zu extremster Weise)

Ich habe hier mal die Frage, ob mein Trainingsplan gut aussieht, ob der viel bringt.

Mein Plan:

Trainingstage: Dienstag, Donnerstag und Sonntag, je zwischen 16 und 19Uhr.

Aufwärmung:

etwa 40Liegestütze, 100 Situps

Training (je 2x 10mal, das 3. mal soviel als möglich, dabei wird das Gewicht erhöht, wenn ich um die 20mal hinbringe)

Kurzhantel:
Bizeps, Trizeps, Lat-ziehen, Delta vorwärts und seitwärts.

3x 10 Bauchdrücken

Zum Schluss wieder 40Liegestütze und 100situps.

Nach jedem Training nehme ich zudem n bisschen proteine zu mir.

Was haltet ihr davon?

Trainiere jetzt seit ein paar Wochen, habe mit 8kg Kurzhantel angefangen, bin nun auf 13kg.

Hmm nach meiner Meinung nach solltest du lieber versuchen an den verschiedenen Tagen verschiedene Muskelgruppen traineren.

z.B. Dienstag Rücken, Beine
Donnerstag Brust Arme

Jope du solltest deine Muskelpartien auf verschiedene tage aufteilen.
Allerdings muss man darauf achten, dass man eine kleine Muskelgruppe und eine große kombiniert, sonst kann der Körper nicht alle trainierten Muskeln mit ausreichend Nährstoffen zur regeneration versorgen.

@Nautilus:
Rücken + beine ist hierbei die denkbar schlechteste wahl, da das deine beiden größten Muskelgruppen sind, die du hast.

Zudem denke ich, dass 100 Situps und 40 Liegestützen nich wirklich als Aufwärmen dienen...
Da solltest du lieber 15 Minuten aufs Laufband, da wird der ganze Körper schön beansprucht und warm.

Ich persönlich, mach bevor ich nen neuen Muskel trainiere 2 Aufwärmsätze mit wenig Gewicht bei der ersten, und 1 Aufwärmsatz bei jeder Folgeübung.

Schliesse mich in etwa Deathwalker an.

Was du kannst aber nicht musst ist, das Gewicht schon vorher erhöhen. Du brauchst nicht 20mal schaffen. Wenn du nur reine Kraft und nicht Ausdauer trainieren willst, kannst du jetzt schon auf vielleicht 15kg oder so. Auch wenn du nur 8mal schaffst. Wenn du jedoch Ausdauer trainieren willst, nimm lieber weniger und mache dann 20 oder 30 Wiederholungen.

ich trainiere immer auf definition, dass heißt weniger kilos aber mehrere wiederholungen.
finde auf Ausdauer lohnt es sich mehr, aber ich werde jetzt mal auf masse trainieren.

Ich habe das so gemacht, dass ich anfangs voll auf Masse trainiert habe. Nachdem ich etwa meine gewünschte Kraft hatte, habe ich auf Ausdauer umgestellt. Ich will ja nicht einen Aufgepumpten Körper, sondern einen sportlichen.

Ich tippe mal fast, dass du jünger als 18 Jahre alt bist. In dem Alter hast du mehr Erfolg, wenn du weniger Gewicht nimmst, aber 20-30 Wdh machst. Das nennt sich dann Kraftausdauer. Reines Massetraining ist für Jugendliche eh nicht geeignet, es sei denn du möchstest mit 30 kaputte Sehnen und Arthrose haben. ;)

was ein schwachsinn -.-
es gibt kein Definitions- oder Massetraining, definieren oder zunehmen findet in der Küche (Ernährung) statt und nicht mehr Wiederholungen und so ein Müll..
Bei Interesse poste ich einen guten Anfängerplan, kannst auch mal nach WKM-Plan googlen, der ist top für Anfänger und auch Fortgeschrittenen zu empfehlen :)

MfG

@ rühl
hab mal nach dem wkm plan gesucht und bin immer nur in foren gelandet. da hab ich nur rausgefunden das man da ja nur grundübungen macht. könnte bei mir aufgrund von körperlicher arbeit ganz gut funktionieren. hab aber den eigentlichen plan nicht gefunden. hast du erfahrung mit dem
wkm plan?

Hi :) ja genau dieser WKM-Plan wird in sehr vielen Bodybuildingforen vorgestellt weil er eben wirklich gut ist und sehr viele Leute nur gute Erfahrung damit gemacht haben. Ich habe den WKM-Plan in den ersten 2 Trainingsjahren auch gemacht und ordentlich Erfolg damit gehabt, aber wie gesagt es muss immer eine gute Mischung aus Training, Ernährung und Regeneration bestehen. Heute traniere ich eigtl immer noch nach WKM aber habe 2-3 Iso's eingebaut um mein Volumen ein bisschen zu steigern, alle 6 Wochen werden dann verschiedene Übungen ausgetauscht um neue Reize entstehen zu lassen:
Hier der original WKM-Plan:

Hallo Leute,


auf besonderenen Wunsch hin habe ich eine komplette Zusammenfassung von
Trainingsgrundlagen inclusive eines möglichen Grundlagenprogramms zusammen
getragen:


Konzentriere Dich zunächst auf wenige Übungen, lerne sie perfekt auszuführen
und hole alles aus diesen Übungen heraus:

Lehrfilme zu den einzelnen Übungen findest Du hier: Einfach darauf klicken!

Bankdrücken

Rudern

Kniebeugen

Frontdrücken

Kreuzheben

Klimmzüge


Der hier dargestellte, in Foren als "WKM Plan" bekannt gewordene Trainingsplan,
ist nur eine Leitlinie - das Training selbst, der Plan, muss von einem jeden Sportler
selbst und ganz individuell, nach den eigenen persönlichen Erfahrungen, auf die
eigenen Bedürfnisse zugeschnitten und angepasst werden.
Der sog. "WKM Plan" ist die Ausgangsbasis für eine Entwicklung, eine Reise.
Nicht mehr - aber auch nicht weniger!


Und nun ran ans Eisen!


Hier nun eine Empfehlung für ein Training für Einsteiger und Umsteiger:

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Immer auf mindestens einen Ruhetag zwischen den TE`s achten!


Kein extra Armtraining! Mit diesen Grundübungen hast Du sowohl die Bizeps als
auch die Trizeps schon mit 2 Übungen über 2 Gelenke trainiert. Besser geht es nicht!
Weitere Iso-Übungen würden anfangs nur Deine Regeneration stören.
(Dazu unten noch etwas mehr.)


Dazu die deutsche Übersetzung eines Textes - ich glaube er ist auch - von S. McRobert
zum Thema "Was ist wirklich notwendig?":

Zitat:

Basics, Basics, Basics:

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Kniebeugengrundübung trainieren.

- Du musst Deinen Unterkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Druck-Grundübung trainieren.

- Du musst Deinen Oberkörper mit einer Zug-Grundübung trainieren.


Du willst es ein bisschen detaillierter?

- Unterkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Kniebeuge / Kreuzheben)
- Oberkörper: Vertikales Drücken, vertikales Ziehen (Pressbewegung (Anmerkung:
Überkopfpresse oder Dips) / Klimmzüge)
- Oberkörper: Horizontales Drücken, horizontales Ziehen (Bankdrücken / Rudern)

(Hier erkennt der belesene Sportler schon die Grundzüge der im HST Bereich üblichen
Programme.)


Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge



Achte darauf, die Gewichte PROGRESSIV zu steigern, d.h. in kurzen, regelmässigen
Abständen die Gewichte in KLEINEN SCHRITTEN zu steigern.


Wohin kann dabei die Reise gehen?
Z.B.:
(Start mit 40 Kg auf der Bank)
Alle 2 - 3 Wochen (Bankdr. 4 mal ausgeführt) um 2,5 Kg steigern. Ebenso mit ALLEN
anderen Übungen verfahren.
1 Jahr = 52 Wochen = ca 17 Steigerungen:
40 Kg + 17 * 2,5 Kg = 40 Kg + 42,5 Kg = 82,5 Kg!
Nach 2 Jahren wären das schon 40 Kg + 2 * 42,5 Kg = 125Kg!!!
(Entnommen aus R. Strossen, Superkniebeugen)


Natürlich kann eine solche Entwicklung nicht immer gleichmässig verlaufen.
Es wird Zeiten geben, da geht es schneller voran - und dann mal wieder langsamer.
Wichtig ist: Immer mit GEDULD und Konsequenz dabei bleiben!
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.


Und wenn Du das Gefühl hast die Trainingsgewichte nicht mehr weiter steigern
zu können, nimm Dir eine Auszeit. Mindestens eine Woche, besser 2 Wochen OHNE
jegliches Training können wahre Wunder bewirken und machen auch leichtere
Gewichte wieder sehr effektiv.
Nach 10 Tagen solltest Du die Trainingsbelastungen etwa auf 80% reduzieren,
bei 14 Tagen Trainingspause sogar bis auf 60%. Dann wieder in der gewohnten
Art und Weise die Trainingsgewichte steigern. Am Ende dieser Trainingsperiode
sollte das Trainingsgewicht - zumindest etwas - höher sein als wie zum Ende der
vorher abgeschlossenen Trainingsperiode.
(Zum obigen Beispiel:
Nach 2 Jahren sollte es jedem möglich sein die 100 Kg Schallmauer beim Bankdrücken
hinter sich zu lassen, bei konsequentem Training und vernünftiger Ernährung und
Regeneration sollte dies sogar zumeist schon nach einem Jahr der Fall sein.)


Nach 1 - 2 Jahren bist Du kein Anfänger mehr und könntest was anderes probieren.
Aber warum solltest Du?
Solange Du Dich - langfristig betrachtet - verbessen kannst, ist es nicht unbedingt
notwendig auf andere Programme umzusteigen.
Mit diesem Grundlagenprogramm kannst Du gut 1 - 2 Jahre nur mit den progressiven
Gewichten trainieren und wirst - bei guter Ernährung - beste Fortschritte machen.

Aber WAS tun, wenn einmal die Fortschritte ausbleiben?
Ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden wird noch später vorgestellt!


Wie erwärme ich mich vor dem Hanteltraining?
Bei der zu trainierenden Übung leicht beginnen (30 - 50 %), 1 oder 2 Sätze machen
( 6 - 10 WH), auf 50 - 60 % gehen, 1 - 2 Sätze machen (6 - 10 WH), auf ca 85 % gehen,
1 Satz 3 - 5 WH. Aufwärmen fertig.
Nun kommen die Trainingssätze. (Die %-Zahl bezieht sich dabei auf das Trainingsgewicht.)


Ein Hinweis zu Umfang und der Intensität:
Mach 2 - 3 Sätze je Übung mit etwa 8 - 12 WH, aber gehe in keinem Satz bis zum
Muskelversagen. Denn Muskelversagen ist NICHT Dein bester Freund - insbesondere
als ANFÄNGER oder als leicht Fortgeschrittener.
Warum?
2 wichtige Punkte:
- Wenn Du versuchst bis zum MV zu gehen, dann lassen Konzentration und Koordination
nach. Somit wird die Ausführung der Übung schlechter und die Gefahr einer Verletzung -
akut oder auf Dauer durch schlecht angewöhnte Technik - wächst.
- In den ersten 6 Monaten - so haben medizinische Untersucheungen ergeben - ist es
nicht einmal notwendig sich so hoch zu belasten. Alleine die Tatsache dass man sich
überhaupt belastet regt den Muskel zum Wachstum an. Und MV steigert das Ergebnis
in dieser Phase nicht, es belastet nur zusätzlich das zentrale Nervensystem (ZNS).
- Siehe auch hier:
http://www.evos.de/artikel/failure.htm
http://www.bsa-akademie.de/download/files/bodybuilding/heavy_duty.doc
oder gebt bei Google mal "Muskelversagen" ein.

Mach nur so viele WH wie Du in bester technischer Ausführung absolvieren kannst!


Variiere die Gewichte und die Wiederholungszahlen von Training zu Training zunächst
innerhalb des vorgegeben Rahmens von 8 - 12 WH.
So kommt immer wieder eine neue Herausforderung auf den Körper zu. Zusammen mit
der regelmässigen Gewichtssteigerung wird dadurch Reizarmut vermieden, im Zusammen-
spiel mit der 1 - 2 wöchigen Pausenphase entsteht auch schon so etwas wie eine kleine
Periodisierung.


Zu der Bewegungsgeschwindigkeit:
Trainiere ruhig und ohne Hektik. Reisse nicht an den Gewichten herum.
Ob Du mit 2/2 (2 Sek ablassen / 2 Sek. hochdrücken) oder 4/2/4 (mit 2 Sek. anhalten
in der gestreckten Position) oder 3/3 trainierst ist am Anfang nicht so wichtig.
Halte das Gewicht immer ruhig, gehe ruhig in die Endpositionen der Bewegung
(gestreckte und kontrahierte Position). Du musst die Kontrolle über das Gewicht
und die Bewegung haben, nicht umgekehrt.

zyko hat folgendes geschrieben:
kadenz:
Wie Du willst, aber ich würde Dir dringend raten, die Bewegungen nicht künstlich zu
verlangsamen. Von 4/4 hast du nix, 1/1 oder 2/2 sind genauso gut. Machs doch
einfach nach Gefühl, erleg Dir nicht künstlich ein Tempo auf.



Etwas zur Pausengestaltung:
Ob nun 2 oder 4 oder 5 Minuten... mach so viel Pause, dass Du den nächsten Satz,
die nächste Übung, ohne Probleme bewerkstelligen kannst - ohne noch nach Luft
von dem vorhergehenden Satz zu ringen. Mach so viel Pause wie nötig.


Aber auch bei konsequentem Training, guter Ernährung können die Fortschritte
einmal ausbleiben. Hier soll ein Weg ein Leistungsplateau zu überwinden vorgestellt
werden:
Du trainierst 3 mal pro Woche mit jeweils 3 Sätzen mit 8 - 10 WH? Ohne MV? Das sind
in der Summe 24 - 30 WH.
Probier folgendes aus:
(Die hier vorgestellte Variante ist für alle Übungen geeignet!)
Nimm das gleiche Gewicht und mach nur 4 WH!
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Kurze Pause (30 - 60 Sekunden), und mach erneut 4 WH.
Das ganze so oft wiederholen, bis 10 * 4 WH absolviert sind. Das sind dann zusammen
40 WH. Ohne MV.
Wenn Du nicht auf Anhieb 10 * 4 WH schaffst - kein Problem, höre dann nach 7 oder 8
mal 4 WH auf und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern.
Bis Du am Ende die 10 * 4 WH geschafft hast.

Dann erhöhe das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 3 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 3 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 3 WH geschafft hast.

Dann erhöhe erneut das Gewicht um 5 - 10 %. Und versuche 10 * 2 WH zu absolvieren.
Du schaffst es nicht auf Anhieb? Kein Problem! Höre dann nach 7 oder 8 mal 2 WH auf
und versuche beim nächsten Training Dich um einen (Teil-)Satz zu steigern. Bis Du am
Ende die 10 * 2 WH geschafft hast.

Auf diese Art und Weise erhöhst Du Dein Trainingsvolumen am Anfang bei gleicher
Gewichtsbelastung und gewöhnst Deinen Körper schrittweise an ein höheres Trainings-
gewicht.

Mit dieser Vorgehensweise habe ich gute Erfahrungen gemacht. Auf genau diese Art
und Weise habe ich schon vor Jahren Plateaus überwunden und bei einzelnen Übungen
"nach Wunsch" eine "Kraftspitze" herausgearbeitet.
(Wer sich hier nun an HST Prinzipien erinnert fühlt - Gratulation!)


Isolationsübungen:
Obwohl diese so gerne und in so grosser Vielzahl von jungen Sportlern gemacht werden,
sie bringen Dich am Anfang nicht wirklich voran.

Dazu noch Auszug von anderer Stelle aus dem Forum von DareDevil:
(DareDevil ist ein 1,90m grosser, 135 Kg schwerer, auf der Bank 200 kg drückender Kraftsportler)

DareDevil hat folgendes geschrieben:
Zitat:
Einer der nur Arme trainiert bekommt auch dicke Arme...


Jemand, der nur Arme trainiert, wird recht schnell an eine unüberwindbare Hürde
stoßen.
Nehmen wir an, unser Nur-Arm-Trainierender schafft es, sich im Langhantelcurl
auf 50 KG für 10 saubere Wiederholungen hochzuarbeiten - das wäre schon
eine respektable Leistung, aber er kommt einfach nicht weiter. Egal welche Tricks
er anwendet, bei 50 KG ist Schluss.
Würde er nun die Kniebeugen, das Kreuzheben, das vorgebeugte Rudern und
Klimmzüge mit Zusatzgewicht ins Programm nehmen und das direkte Armtraining
von nun an ganz aus dem Programm streichen, könnte er mit größter Wahr-
scheinlichkeit dieses Limit überwinden. Eine solche Entwicklung ist immer wieder
und wieder bei Athleten beobachtet worden, die sich - wenn auch spät - endlich
primär den Mehrgelenkübungen zwecks allgemeiner Körperkraftsteigerung
gewidmet und die kleineren Armübungen - zumindest eine Zeit lang - beiseite
gelassen haben.

Mein Anliegen war es deshalb, daß sich gerade Anfänger mit Primärziel Muskel-
massegewinn nicht von der Vielzahl der Maschinen- und Isolationsübungen
verunsichern lassen und ein übergroßes Programm absolvieren und dann nach
zwei Jahren Training vielleicht 3 cm Oberarmumfang gewonnen haben.



Grundsätzlich kann man - ausgehend von diesem Grundlagenprogramm - sich in
Richtung HIT oder in Richtung HST entwickeln. Beide geht, beides machbar.
Zu HIT und zu HST findet Ihr an anderer Stelle hier im Forum weitere Informationen,
das würde hier etwas zu weit führen.

Und nun ran ans Eisen!
Viel Spass beim Training, viel Spass beim Wachsen!

----
Dieser Text ist nicht von mir geschrieben sondern von
www.team-andro.com kopiert :)
Das A und O für jeden Anfänger!

MfG

cih hab ne frage und zwar:
du hast ja geschrieben, dass man bei den übungen nicht an das volle limit gehen sollte, aber wäre es auch nicht gut wenn man im letzten satz bis an sein limit geht?

@Rühl:

Natürlich. Massetrainig/Volumentraining nennt man Übungen mit viel Gewicht und 6-8 Wdh. Kraftausdauer liegt im Bereich 20-30. Masse aufbauen tut man mit beiden, nur Jugendliche bekommen mit vielen Wiederholungen schneller Muskeln, das ist erwiesen. Für Trainingspläne und ähnliches kann ich euch www.hantelfix.de empfehlen.

lol
dann zeig mir mal bitte die Studie wo Jugendliche mit vielen Wiederholungen schneller Muskeln bekommen und wo es begründet bewiesen wurde. (das ist müll!)
Und nein, es gibt kein Masse/Definitionstraining, jedoch Volumentraining. Denn auf Masse trainiert man so gut wie immer da man Muskelmasse aufbauen will.
Und von der Internet-Seite rate ich ab. Nicht das man da auf keinen Fall drauf gehen soll, aber es ist eben keine besonders "gute" Seite.

Edit: Und was weiterhin Quatsch ist: Volumentraining ist KEIN satztraining mit 6-8WDH....Volumentraining ist das Training in dem das Gesamtvolumen ziemlich hoch ist, sprich 10Sätze mit 10WDH im gegensatz zu 4Sätzen mit 5WDH....
du solltest dich vllt etwas besser über Bodybuilding/Kraftsport informieren..

MfG

Hä, verstehst du was ich gesagt habe? Besser 20 * 10kg als 8 * 25kg, um die Gelenke und Knochen zu schonen, die bei Jungendlichen im Wachstum sowieso sehr empfindlich sind.

@ linkinpark

du verstehst wohl selber nicht was du schreibst.
hab mir auch zu trainingsbeginn solchen quatsch einreden lasse. viele wiederholungen, viele sätze und wenig gewicht.
hat gar nichts gebracht. glaubt mal das was "rühl" so schreibt, der hat ahnung.

Tss, ich kenne genug Leute, die deswegen mit 30 die Handgelenke kaputt hatten. Mein Arzt hat mir das empfohlen und ich erziele auch gute Erfolge, da baue ich lieber langsamer auf, als dass ich meinem Körper schade.

wieviel leute die mit 30 kaputte handgelenke haben, kennst du denn mit 17 jahren? einen, zwei? komisch, meine gelenke sind in ordnung. man sollte die übungen bei denen man weniger wiederholungen macht und mehr gewicht nimmt, narürlich sauber ausführen. da passiert auch den gelenken nichts. aber das begreifst du schon irgendwann.

linkinpark:
ja so eine trainingsmethode ist im ersten Trainingsmonat vernünftig und klug, aber das wars dann auch schon. Die Gelenke und Sehnen brauchen nicht allzu lang um sich an den neuen Trainingsreiz/neue Belastung zu gewöhnen. Wenn du den WKM Plan gelesen hättest wüsstest du jetzt bescheid, das ist selbstverständlich das jemand der 1 Woche trainiert nicht anfängt mit 30kg KH's anfängt zu curlen -.-
Die 20*10kg Variante kannst du jedem Anfänger die ersten 3-4 Wochen empfehlen wer danach noch beim Training chillt verschwendet seine Zeit. :)

MfG

@bieser:

In meinem Freundeskreis machen mehrere Leute eine Ausbildung als Fitnesstrainer, haben halt viel mit jungen Leuten zu tun, darunter sind mehrere, die jetzt schon chronische Handgelenkschmerzen haben, weil sie die Übungen aufgrund des hohen Gewichtes unsauber ausgeführt haben und der Körper sich einfach noch nicht auf die Belastung eingestellt hatte. Arthrose ist in dieser "Branche" auch keine Seltenheit.

Klar hat TheOnlyRühl Recht und auch Ahnung, aber ich denke trotzdem, dass man als Anfanger, vor allem als Jugendlicher, nicht direkt mit dem vollen Programm anfangen sollte, sondern sich erstmal langsam mit dem Sport vertraut machen und sich auf die ungewohnte Belastung einstellen muss, deswegem halte ich 3 Wochen Einstiegszeit für zu kurz.

Es kommt natürlich auch immer auf den Trainingszustand an, wenn man noch nie Krafttraining gemacht hat, sollte man am besten erstmal mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten ( Liegestütz, Klimmzüge..) und sich eine gewissen Grundkraft aufbauen und dann erst zu den Hanteln greifen.

ist ja schon mal lobenswert, das du nicht wie ein verrückter losstemmen willst.doch gerade für einsteiger ist der wkm plan perfekt. alles grundübungen in geringer satzzahl und kein training bis zum muskelversagen.
da kann sich der körper hervorragend an die belastung gewöhnen und du lernst die saubere ausführung.
vor allem die gefahr des übertrainings ist kaum gegeben.
wir hatten bei uns im studio auch ein paar in deinem alter die haben 20 sätze brust, 20 sätze rücken, 15 sätze schultern und nochmal 10 sätze jeweils für bizeps und trizeps gemacht. alles an einem tag mit wenig gewicht und mehr wiederholungen.
die waren nach einem monat platt. gewachsen ist nix und die
lust am training war weg.( ist denke ich ein extrembeispiel, hoffe du bist nicht so blöd).