hallo erstmal...

also ehm.. wie soll ich anfangen...

alsooo, ich will bisschen bodybuilding machen dass ich mehr kraft hab und besser ausseh.. DAS PROBLEM.. ich glaub ich bin zu dick, oder so ach keine ahnung.. auf jedenfall wäre es nett wenn ihr mir helfen würdet...

ich werde am 10.januar..14

ich wiege 97KG
und bin 1,75 m groß...


ich bräuchte einen trainings oder ernährungsplan... ich spreche hier sehr offen ich weiss aber ich würde es echt durchziehen... der wille ist da.. aber die ahnung wie man bodybuilding macht fehlt noch...

ich würde gerne rücken, bizeps, schulter, trizeps trainieren...

wenn mir einer von euch irgendwie helfen kann würde ich mich sehr gerne bedanken C=..thx

PS: und halt paar kilos runterkommen und vllt bauchmuskeln.. wenns geht.. C=

Erster Tipp:
Geh ins Fitnessstudio. Die Leute da haben Ahnung (hoffe ich jezz mal xD) und können dir ein entsprechendes programmzusammentstellen.

Zweiter Tipp:
Wenn erstens nicht geht dann ein paar Dinge die dir helfen könnten:

- Achte bei der Ernährung einfach darauf, dass du keine oder sehr wenig Süßigkeiten isst. Desweiteren viele kleine Mahlzeiten zu dir nehmen und nicht 3x täglich reinhaun, dass es kracht.
- Nur soviel essen wie du Hunger hast
- Wasser trinken ~3 Liter täglich
- Geh laufen, mach Sport, beweg dich einfach
- für bauchmuskeln kannste Situps machen
- für Arme ganz normal Kurzhanteln nehmen

Die andern Muskelpartien werden, ohne entsprechendes gerät zu Hause kaum vernünftig zu trainieren sein.

--> Da wirste um ein Studio nicht herumkommen

danke des wird sicher sehr weiter helfen C=

wegen den situps noch... ich hab mal ne zeit lang welche gemacht bis ich auf irgendeiner seite gelesen hab, dass man für sit ups etwas dünner sein muss sonst bringt es nicht da man die bauchmuskeln eh nichts sieht, aber wenn ich abnehmen würde würde ich sicher was falsch machen und auch muskeln verlieren.. was ich ja nicht will, ich will nämlich genau das gegenteil, abnehmen und dabei muskeln aufbauen.. das ist eben meine große angst =/

und was kostet so ein studio ungefähr?? haste ahnung??

Also das mit dem Abnehmen und Muskeln aufbaun gleichzeitig geht eig nicht. Das mag gehen, wenn man richtig dick ist, aber ab nem bestimmten punkt, baust du halt entweder Muskeln auf (Braucht man Kalorienüberschuss), oder Fett ab (Kalorienmangel). So hats mir mal mein Studioleiter erklärt.
Aber wenn du abnimmst, verlierst du im normalfall nicht an Muskelmasse, solang du nicht anfängst zu hungern (was eh nichts bringt).
Aber wie gesagt ich bin kein Fachmann, ich kann nur sagen was mir gesagt wurde, bzw. ich selber miterlebt habe^^

Studio wird so zwischen 30-40€ mtl kosten. Aber da gibts sehr große unterschiede also erstmal erkundigen.

hmm.. aber wenn anstatt kalorienüberschuss.. beim muskelaufbau einfach die masse genommen wird die bei mir eh schon genug da ist... würde man doch theoritisch muskeln aufbaun und fett verlieren... oder nich??


ansonsten würde ich versuchen so schnell ( und gesund ) wie möglich so um die 10 kg abzunehmen und dann erst mit bodybuilding anzufangen...


sport treib ich eigentlich genug...(denk ich mal?)

ich tanze jeden mittwoch und freitag von 16-19 uhr..
und manchmal sogar länger... ( seid einem halben jahr )


sonntags geh ich joggen... ca. 25 min. (seid 2 wochen)

ich mache jeden 2. tag krafttraining ...

5KG Hanteln .. Bizepstraining jeweils 250x pro arm... ( mit pausen natürlich )


was gibts noch wichtiges dass ich erfahren sollte?? C=

@XTreMeb0y

Wenn du Muskeln haben willst,dann musst du ersteinmal richtig essen. Aber, da du ja sagst das du dich selbst als dick bezeichnest o. wenig, würde ich das jetzt mit dem essen reduzieren. wieso?

Muskeln brauchen irgendetwas, damit sie wachsen... wenn jetzt ein magersüchtiger daher kommt und sagt er will trainieren, dann werd ich ihm als erstes Jede Menge FETT zu essen geben, damit sich das Fett in denn Muskeln ablagert, und anschließend naher zu Muskeln aufgebaut werden können.


Mein Vorschlag für dich.


Iss jetzt Mal weniger, und geh länger laufen^^
Mit weniger essen meine ich auch:
weniger schokolade -.- Iss... Iss Bananen, Apfel, Fleisch (sehr wichtig, viel eiweiß), obst...


97 kilo sind ok, aber wenn die 97 kilo Muskeln wern,wers besser^^ Du kannst so leicht Muskeln aufbaun jetzt, weil dein Körper (nehm ich Mal an) an denn wichtigsten Teilen deines Körper das Fett anhatt... also, good luck^^

Oder meld dich bei nem Sportverein an :P

Also ich soll weniger essen, mehr sport machen, und bodybuilding noch dazu?


Also genau wie ichs haben wollte... danke nochmal für die tipps ge... =D


Jetzt Werd ich Samstag 30 Minuten Joggen
und Sonntag auch 30 Minuten


Werde Viel Fussball spielen... ( Mittelfeldspieler... Damit ich auch viel rennen muss xD )


und Tanzen... halt Mittwochs und Freitags.. von 16-19 Uhr..


Und Krafttraining mach ich mir jetzt einen Härteren Plan...

Bizeps Beide Arme 300x (5KG) ( Auch mit Pausen nach 50x)

150 Sit ups ( mit kleinen Pausen nach jeweils 35 .. sonst sterb ich xD )

Und viel Trinken am Tag...

Täglich kleinere Mahlzeiten nehmen und nicht "3x Täglich reinhaun dass es kracht" xD =D





So Wirds doch vllt Klappen oder?? :P

Nein, iss am besten dieselbe Menge wie vorher auch, nur eben über den Tag verteilt ;-)

Für die Muskelpartien, die du trainieren willst (laut dem Eröffnungspost), wäre vielleicht sogar chinesischer Schwertkamppf (Shaolin-Kung Fu, Tai Chi erst später, wenn du deine Formen perfektionieren willst) eine interessante Alternative. Warum?

Zum einen gehört zum Schwertkampf immer auch eine Einheit Krafttraining. Liegestützen, Sit-ups usw. Das allein ist zwar nicht so effektiv wie wenn du im Fitnessstudio trainierst, aber den Rest übernimmt hier sowieso der Umgang mit der Waffe.
Da du das auch unter dem Aspekt des Bodybuilding machen willst, würde ich von Anfang an mit einer Waffe aus Metall üben. Holzschwerter sind Kindergarten und für den von dir gewünschten Zweck viel zu leicht.
Leicht? Wiegen typische Wushu-Schwerter nicht auch etwas zwischen 2,5 und 3 kg?
Doch, tun sie. Nur gibt es da auch schwerere Ausführungen mit Gewichten zwischen 5 und 7 kg. Aber darauf brauchst du nicht zurückgreifen zu müssen. Wenn du nämlich nach einer kleinen Krafttrainungeinheit zum Aufwärmen noch 'ne ganze Stunde oder länger dein Schwert schwingst, bekommst du das Gewicht sehr schnell zu spüren.
Ein weiterer Vorteil des Schwertkampfes:
Shaolin-Wushu beinhaltet sehr offensive und dynamische Stile, die viel Wert auf Schnelligkeit, Beweglichkeit und Kraft legen. Das formt den Körper natürlich dementsprechend, da der Schwertkampf eine sehr große Zahl an Muskelpartien in Anspruch nimmt und damit trainiert (Arme, Beine, Brust, teilweise Bauch, aber Sixpack kriegste nur andeutungsweise^^, Schulter, Rücken, da sehr gerade Haltung vonnöten ist).
Ebenso voteilhaft ist, dass du in deinen Trainingszeiten recht frei bist. Beim Fitnessstudio sind deine Gerätschaften nicht immer zur Hand. Schwertkampf hingegen kannst du üben wie du lustig bist (und entsprechend Platz hast, aber das ist das kleinere Problem ;-) ).

Naja, soweit von meinem Vorschlag, die Entscheidung liegt bei dir^^

Hey danke für den guten Tipp, aber Schwertkampf ist dann doch nicht so mein Fall =| ..


ich versuchs lieber etwas anderst.. wie oben genannt... das mach ich mal 1 monat lang... wenn ich 1. ergebnisse seh mache ich so weiter.. wenn nicht, versuch ich es härter ... bis ich an mein Ziel komme .. =D

FECHTEN oder so ^^

Sacht mal seit ihr alle nen bischen von der rolle?
Mit 14 body building ich glaub es hackt? Der Körper ist da noch im vollen Waschstum da is nix mit Body building, außer man will Schäden davon kriegen.
Als gut gemeinten Rat XTreMeb0y beweg dich mehr, so Ausdauertraining is in deiner Situation als Grundlage Pflicht und dazu noch ne gesündere Ernährung und ein bischen Muskelaufbautraining. Nix hier mit 250 Wiederholungen mit der Hantel oder was sonst noch so gesagt wurde, aus medizinischer und sporlticher Sicht is des einfach Unfug.

Hallo erstmal, ich wollte kein neuen thread eröffnen und wollte es halt mal hier reinschreiben...

Also ich wollte anfangen nur meine arme zu trainieren und hab vorher nicht viel dafür getan, bin 15 in 1 monat 16.
Und wollte fragen ob ich mich dafür gesund ernähren muss , jeden tag um die gleiche uhrzeit trainieren muss?
Ich hab nur 2x 2,5 kg Hanteln und eine 10kg Hantel , soll ich mit der 10 kg Hantel anfangen? oder mit den 2x 2,5kg Hanteln? oder soll ich erstmal eine nehmen?
Ich muss doch auch Eiweiß zu mir nehmen....
und würdet ihr mir da Kellogs empfehlen? weil da auch eiweiß drinnen ist... und diese extra eiweiß drinks will ich mir auch nich kaufen...

Bitte um Antwort

"Ich hab nur 2x 2,5 kg Hanteln und eine 10kg Hantel , soll ich mit der 10 kg Hantel anfangen? oder mit den 2x 2,5kg Hanteln? oder soll ich erstmal eine nehmen?"



Also ich rate dir aus Erfahrung mach Superslow das heißt bewegungen langsam und sauber ausführen und ganz wichtig
OHNE SCHWUNG
Vor dem Training Essen und 1.5h-2h warten dann trainieren und danach bisschen happen essen


Kollegs lol wie waärs mit Fisch Käse Milch Fleisch?
Weniger gesüßt wie "kollegs"


Tja Gewichte musst du selber entscheiden ich kenne dich nicht und kann auch deine Kraft nicht bestimmen
mit 2,5kg kannst du Seitheben und Frontheben machen.


Vergiss nicht Hanteln sind nicht nur das eine was zum "Bodybuilding" gehört mach Liegestütze und Klimmzüge

Vergiss nicht !!Superslow!! eine Bewegung so ca 4-6sek


Achja wenn du mit Hanteln bizeps trainieren willst
Mach deine Bewegungen nicht bis Absoluten Krümmung der Arme das heißt das sie nicht gerade sein dürfen und wenn du stämmst musst du es spüren also muskeln

Erst mal Max.Kraft ermitteln und dann mit 80% davon 10 Wiederholungen machen, Kontrahieren explosiv, das Zurückgehen aber schön langsam machen. Wichtig nich nur Arme trainieren des führt zu Disbalancen und kann schädlich sein, ergo auch den restlichen Körper trainieren.

Eiweiß muss man doch nachdem trainieren zu sich nehmen oder?

Ja und auch vor dem training

ok thx Also ich esse vor und nach dem training 3 Scheiben käse und trinke ein kaltes Glas Milch.ich trainiere jeden Tag so um 20:00 Uhr bis 21:00 Uhr(mit pausen)mit den Hanteln und mache Liegestützen (alles in superslow) was denkt ihr wann man die ersten resultate sieht?

Ersten Resultaten?

Bist wohl auch so einer, der nach 2 Tagen leichten Training glaubt, er wer Arnold hm? Junge... Wenn du "Wirklich" weiter machst, und nicht aufhörst, dann ist es richtig. Erst nach mindesten, aber wirklich mindesten...^^ 6 Monaten werden sich deine Muskeln anfangen, einen kleinen Teil aufsteigen zu lassen. Ich empfehle dir eine Kampfsport art, damit tust du dir es leichter, glaub mir!

lol natürlich hab ich gewusst das es nicht so schnell geht... ich hab gedacht das man nach 3-4 monaten was sehen würde^^

das wird sich langsam zu erkennen geben

wenn du jeden tag trainierst würd es mich nich wundern wenn du nach ein paar wochen einen rückgang der musekeln hast.
der köroer braucht nach einer trainingseinheit etwas pause damit er die ánstrengung kompensieren und superkompensieren kann, profis trainiren auch nur alle 2,5-3 tage die gleichen muskelgruppen.
sporttheorie müsste man haben ;)

ok danke für den tipp

Ne hör zu.

Trainier 5 Tage-Woche,- sam u. Son. machst du Pause.
Das wer für dich jetzt der Perfekte Plan. Weil, wie du schon sagst, trainierst du schon 3-4 Monate, und da muss mehr ran

jeden tag trainieren is ja schön und gut aber immer die gleichen muskelgruppen täglich is unsinn und führt zu nix. im gegensatz zu dir rad weis ich wovon ich rede, bin ja nich um sonst sportschüler, leistungssportlehr, hab sporttheorie und hab einen lehrer der mit budybuildern im fitnessstudio gearbeitet hat und sport studiert hat.
und was hast du :P

sportschule... lol

Ich nehm einfach eine 10 kg Stange und befetige links und recht weitere 10 kg.
Und mit ein paar 50 Liegestütze kombiniert kommt nach einer Woche was raus.

Durch ständiges Laufen und schnellere Bewegungen nimmst du ab. Kombiniert mit "leichter" Ernährung auf jeden Fall gesund.

5 Tage die Woche Training sind Gift.
Anfangs langen 2 Tage, später 3. In der Regel immer einen Tag Pause machen, damit sich dein Körper erholen kann. Besonders beim Gewichtheben o.Ä. ist das wichtig. Kraft bekommst du durch Regelmäßigkeit. D.h. langsam beginnen und dich Woche für Woche steigern. Mit 14 Jahren solltest Du nicht mit 30 Kg anfangen, das ist zuviel. Lieber mit 10/ 20 Kg und pro Trainingseinheit mehrere Wiederholungen machen.

Frage deinen Sportlehrer oder einen erfahrenen Trainer, wie dein Trainingsplan aussehen könnte. Ein Sportarzt könnte deine Belastungen und Vitalfunktionen prüfen.

ZB: Mo Gewichte, Di nichts, Mi Laufen, Do nichts Fr Gewichte
Dieser Einfacher Plan hilft Dir auf Dauer erheblich weiter. Es kommt nur auf das Durchhalten an.

Btw: Ich finde Cerynis Erklärung in diesem Thread sehr hilfreich. ;)
http://www.mogelpower.de/forum/thread.php?thread_id=233680

ich hatte mit 5 kg angefangen(links u. rechts) und trainier jeden Tag,
können da etwa Schäden am Körper kommen wenn man zu oft trainiert?
naja heut ist Ruhetag...

Wenn man falsch trainiert schon.
Du darfst z.B. nicht falsch stehen oder die Gewichte über die Knochen drücken. Quasi den Arm nicht an den Körper lehnen um zu heben. Wenn du dich zu oft auspowerst erreichst du eher das Gegenteil anstelle deine Muskeln aufzubauen. Zumindest einen Tag Pause zwischen einer Trainingseinheit sollte sein. Dafür machst du an einem Trainingstag 4-5 Wiederholungen, zu beginn vielleicht nur 3.

Jo thx- ich werde jez auch einen Tag nach jedem Training Pause machen,

@ xXradXx
Ich hab erst letzte woche angefangen zu trainieren ^^
Also wie soll ich das denn machen??
5 tage pro woche zu trainieren hört sich eig nicht schlecht an für den anfang oder??

Na, eben nicht. :)

hmm wie viele tage dann??

hmmm ok bin 16 ich trainier nur mit den Hanteln und mache liegestützen naja mal sehen^^

das mit den muskulären disbalancen muss man euch doch hoffentlich nich auch noch erklären, denke mal des solltet ihr wissen ;)

Wenn ihr noch nicht volljährig seit dann nimmt nicht mehr als 5 Kilo Hanteln. Wenn ihr diesen Fehler macht und euch zu höheren Kilos hocharbeitet dann läuft es mit der Körpergrösse nicht, ihr verliert an Körpergrösse und unterschätzt euch selbst, z.b. vor euch steht einer mit etwas wenigeren Muskelmasse, dann denkt ich euch dass ihr ihm überlegen seit wegen dem eigenen Muskelmasse, doch da liegt ihr vollkommen falsch, dass gewisse etwas wird euch fehlen.

Also wenn ihr unter 18 seid dann trainiert euch auf 5 Kilo, traniert 2 mal am Tag, einmal mittags / nachmittags und dann kurz vom schlafen gehen, denn dann können sich eure Muskeln sehr gut ausruhen. Pro Satz 10 mal hochheben, insgesamt 3 Sätze, zwischen jedem Satz 3 Minuten Pause. So kommt ihr Pro Tag auf 6 Sätze, 60 mal hochheben reicht vollkommen aus.

Trinkt sehr viel Milch und isst viel Eiweiß. Milchschnitte ist gut, Eier sind auch gut, Fisch ist sehr gut dann natürlich noch Pute, Hühnchen ... Wenn ihr Lust auf süßes bekommst, schmiert euch Nutella auf euer Brot, das hat auch gut Eiweiß in sich. Beachtet das Eiweiß sehr wichtig ist beim Muskeln aufbauen.

ja aber durch Eiweiß bekommst du keine kraft dazu... Der Muskel baut sich schneller auf, aber dann fehöt dir die Kraft.

Ich selber bin 16 trainiere seit 2 jahren regelmäßig.

ich trainiere mit 27kg hantel mache 50 liegestütze.
Ich bin nicht klein und überschätze mich nicht mit der Kraft.

Und wir sind alle stolz auf dich Junge. Das hilft dem Typen auch nicht der ein Problem hat.

Also was ich dir sagen kann, ist wie ich trainiert habe, als ich anfing:

Zuerst einmal, um Arme trainieren zu können bist du nie zu dick oder?

Also ich habe lange Zeit so mit Hanteln trainiert:

Aufwärmen Bizeps:
4.5kg 10x links
4.5kg 10x rechts

Training Trizeps:
4.5kg 10x links seitlich
4.5kg 10x rechts seitlich
4.5kg 10x links nach vorne
4.5kg 10x rechts nach vorne

Training Bizeps:
7kg 10x links
7kg 10x rechts

und dann das Haupttraining, 3 Sätze. Also:
9.5kg 30x links
9.5kg 30x rechts

Nach jedem Satz natürlich 3min Pause (1 Satz = 10x)

Danach machte ich noch soviele Liegestütze, wie möglich.
Am Ende des Trainings trank ich dann 6dl Milch (entspricht 20g Eiweiss)

Wichtig noch: Jede Auf-ab Bewegung muss richtig ausgeführt werden. Das ist wichtig!

Also setzt dich irgendwo hin und stelle denn Ellbogen an den Oberschenkel. So bist du sicher, dass du kein Schwung holst. Achte darauf, dass du die Hantel schnell nach oben ziehst und dann den Arm so langsam wie möglich wieder senkst. Saubere Ausführung und nicht zu viel Gewicht sind das wichtigste.
UND: Trainiere höchstens jeden 2. Tag, sonst gibts du den Muskeln keine Ruhepausen, um sich zu "reparieren" und somit erreichst du gar nichts!

Viel mehr musst du noch nicht tun in deinem Alter. Willst ja nicht gleich ein Profi Bodybuilder werden, oder?

Und wenn du noch etwas für den Bauch machen willst, mach normale Situps. Was ich dir noch dazu empfehle ist diese Übung (Bauchpresse):

http://www.youtube.com/watch?v=y1bBhf47Gh4

Die hats in sich, probiers aus ;-)

So ich hoffe ich konnte helfen.

Danke das war hilfreich
nur das mit den seitlichen habe ich noch nicht verstanden
kannst du mir das mal erklären? is ne blöde frage ich weiß

@chatter6556

27 Kilo Hantel mit 16?
Du wirst schon sehen was du davon hast, alles kommt mit der Zeit. Es können auch Krankheiten auftreten. Trainierst du mit den Hantel im stehen?

Nehmen wir als Beispiel den rechten Arm:

Du stehst und nimmst die Hantel. Dann hebst du den arm nach rechts bis in die waagrechte (eben seitlich). Und nach vorne versteht sich ja dann von selbst =)

Noch ein Hinweis, der mir eingefallen ist:

Mein Training sollte mindestens 30 wenn nicht 40min dauern, wenn dus richtig machst (also genug Pausen und langsame Abwärtsbewegungen)

Was ich noch anschliessen möchte ist eine Trizeps-Übung (habe ich vergessen) ... Nimm wieder 4.5kg (oder je nach dem wieviel du kannst) und nimm die Hanteln hinter deinen Kopf. Dann drücke sie nach oben. Diese Trizepsübung ist relativ gut, die mache ich heute noch sehr oft, da man stark spürt, wie der Trizeps belastet wird.

ah sry ich meine die langhantel, also nicht im stehen sondern frontheben